這個黃體期運動程序是最適合您的

黃體期運動經過精心設計，與女性月經週期後半段（通常持續約 14 天）的獨特節律同步。在這個時間範圍內，自然荷爾蒙的變化會溫和地影響女性的能量。

這種專門的運動著重於肌力訓練練習，並包含較溫和的有氧運動，以促進肌肉恢復並為潛在的情緒波動提供舒緩的觸感。此養生法的核心是注重培養核心、促進平衡和增強靈活性。

黃體期運動程序

持續時間：在整個黃體期（傳統上該時期持續約 14 天）中堅持這種運動程序。在您的旅程中，請隨意調節強度和頻率，以滿足您的獨特需求和健身能力。

熱身（5-10 分鐘）：以輕微的有氧運動開始您的訓練，也許是快走或輕柔的騎自行車短跑，以溫暖地促進血液循環。編織一些動態的伸展運動，例如舞蹈，以喚醒和解放主要肌肉群。

肌力訓練（每週3次）：將精力投入綜合肌力訓練練習。這些運動不僅可以塑造肌肉，還可以促進新陳代謝。努力完成 2-3 組，每組重複 8-12 次，並在組間允許自己有 60-90 秒的深思熟慮的暫停。

• 深蹲：一種優雅的動作，可以鍛鍊下半身和核心肌群。
• 俯臥撐：永恆的運動，可以增強胸部、肩膀和三頭肌的力量。
• 彎腰划船：一種刻意的拉力，可以增強背部力量並鍛鍊二頭肌。
• 平板支撐：平衡的姿勢，可以召喚核心及其守護肌肉。
• 弓箭步：向前邁出一步，突出腿部並向臀肌致敬。
• 啞鈴胸部推舉：一種接地舉重，可增強胸部和手臂的活力。

低強度有氧運動（每週 2-3 次）：享受低速有氧運動的節奏。這些追求有助於心血管健康，而無需過度勞累。擠出 30-45 分鐘的無縫有氧運動，可選擇：

• 行走：平靜的步伐。
• 游泳：在水中和諧地滑行。
• 騎自行車：兩輪有節奏的旅程。

瑜珈和伸展運動（每週 3-4 次）：將瑜珈和伸展運動加入您的養生方案中。這些古老的做法不僅可以提高靈活性，還可以帶來寧靜並緩解經期不適。在嬰兒式、有節奏的貓牛式和基礎蝴蝶式伸展等姿勢中尋求安慰，尤其是在循環的這一章中。

休息與恢復（每週 1-2 天）：給自己休息和恢復活力的時間。傾聽身體的低語，如果您感到疲倦或一絲痛苦，請慷慨地給自己多一天的休息時間。

黃體期運動時的飲食

平衡的常量營養素：優先考慮包含必需常量營養素的飲食：碳水化合物（來自全穀物、水果和蔬菜）、蛋白質（來自瘦肉和豆腐）和有益脂肪（酪梨、堅果和橄欖油）。

鐵和其他營養素：考慮到月經期間鐵可能流失，請攝取富含鐵的食物，如菠菜和瘦肉。優先考慮富含纖維的食物，例如全穀物和蔬菜，以幫助消化。富含抗氧化劑的食物，包括漿果和綠色蔬菜，可以促進整體健康。

鈣和鎂：乳製品和綠葉蔬菜富含鈣，支持骨骼健康，並可緩解經前症候群症狀。富含鎂的食物，如堅果，可以減少肌肉痙攣。

補水和飲食注意事項：確保持續補水，以解決腹脹和情緒波動問題。限制加工食品和過量咖啡因的攝入，以穩定能量並減少經前症候群的加重。

飲食策略和補充：選擇少量多餐以獲取持續能量。考慮使用花草茶來緩解月經。omega-3和維生素 D等補充劑可能有助於管理經前綜合症，但在採用前請諮詢醫療保健專業人員。

這種黃體期運動程序將幫助您在月經後可能面臨的所有痙攣和不適中保持體形。