你應該為跑步者做伸展運動嗎？了解伸展運動的好處和類型

多年來，跑步者的伸展運動一直是一種常見的做法。然而，最近的研究和專家意見表明，傳統的跑步前靜態拉伸程序可能並不像人們曾經認為的那樣有益。

隨著時間的推移，人們對動態和靜態拉伸有不同的看法，這讓人們開始爭論拉伸的好處。第一步是理解為什麼有些人更喜歡動態而不是靜態。

當前對跑步者伸展運動的理解概述

這些伸展運動的好處包括：

暖身

動態熱身有助於提高心率、體溫和關節靈活性，為即將到來的跑步做好準備。

傷害預防

跑步前長時間保持靜態拉伸會暫時降低肌肉彈性，並可能損害跑步力學。相反，專注於模仿您在跑步期間將要進行的動作的動態伸展運動。

靈活性

在您不跑步的日子裡，考慮將定期的伸展運動納入您的日常活動中。跑後拉伸也很有價值，因為它有助於冷卻身體並促進肌肉恢復。

個體差異

一些跑步者可能會覺得跑步前的靜態拉伸有助於他們在心理和身體上為他們的活動做好準備。如果您發現它對您有效，您可以在動態熱身後加入一個簡短的靜態拉伸程序，重點放在您個人容易緊張的部位。

跑步者伸展運動的例子

跑步者的伸展運動是跑步者日常生活中不可或缺的一部分，可以提高柔韌性、防止受傷和提高成績。以下是一些對跑步者有益的伸展運動：

股四頭肌拉伸

站直，抓住右腳踝，將其拉向臀大肌。換腿前至少保持 20 秒。保持直立姿勢，避免弓背。

腿筋拉伸

坐在地上，一條腿在你面前伸直，另一條腿彎曲，腳底抵住你的大腿內側。從你的臀部向前傾斜，伸向你的腳趾。換腿前至少保持 20 秒。

IT 樂隊伸展

雙腳分開與肩同寬站立。將右腿交叉在左腿上並向右側傾斜，將右臂伸過頭頂。保持 20-30 秒，然後換邊。

髖屈肌拉伸

單膝跪地，將另一隻腳放在身前，同時將其壓在地上。向前推臀部，同時保持直立姿勢。保持 20-30 秒，然後換邊。

臀部伸展

仰臥，雙膝彎曲。將右腳踝越過左膝，將左大腿拉向胸部。保持 20-30 秒，然後換邊。

上半身伸展

站直，雙腳分開與肩同寬。十指交叉，雙臂在身前伸展，手掌朝外。繞過你的上背部，收起你的下巴，然後向前伸展。保持 20-30 秒。

小腿伸展

面對牆壁站立，一隻腳放在另一隻腳前面。接下來，將雙手放在與肩同高的牆上。身體前傾，保持後腿伸直，腳後跟著地。換腿前至少保持 20 秒。

跑步者小腿伸展的例子

小腿伸展運動對於跑步者來說是特別重要的伸展運動，因為緊張的小腿肌肉會導致不適並增加跟腱炎等受傷的風險。以下是一些專為跑步者設計的小腿伸展動作：

牆壁小腿伸展

面向牆壁站立，雙手放在與肩同高的位置靠在牆上。右腿向後退一步，保持伸直，腳後跟牢牢地放在地上。身體前傾，將臀部壓向牆壁，直到感覺到小腿有拉伸感。保持 20-30 秒，然後換另一條腿重複。

小腿在台階上伸展

站在台階或路緣的邊緣，面向牆壁或欄杆以獲得支撐。將腳掌放在台階的邊緣，讓腳後跟懸垂。慢慢地將腳後跟降低到台階水平以下，直到您感到小腿有拉伸感。保持 20-30 秒，然後抬起腳後跟。

坐姿小腿伸展

坐在地上，保持雙腿在身前伸展。將阻力帶或毛巾繞在腳掌上，並將兩端握在手中。將腳趾遠離自己，彎曲腳踝，同時輕輕拉動彈力帶或毛巾。保持 20-30 秒然後鬆開。

下犬式小腿伸展

以俯臥撑姿勢開始，然後將臀部向上抬起，與身體形成一個倒“V”字形。將腳後跟壓向地面，目的是感受小腿的伸展。保持 20-30 秒，同時積極推動雙手。

在跑步後或作為單獨的伸展運動為跑步者進行這些伸展運動。隨著時間的推移逐漸增加拉伸強度，但要避免推入疼痛。一致性是關鍵，因此將這些針對跑步者的伸展運動納入您的常規跑步程序中，以保持柔韌性並防止小腿肌肉緊繃。