驚恐發作生存指南：重新獲得控制權的技巧和策略

2023/05/31

驚恐發作是對恐懼的一種反應。它們是身體對危險、憂慮或興奮的正常反應的強化版本。許多人都有驚恐發作。高達 35% 的人至少有過一次驚恐發作。焦慮發作與恐慌發作的起源不同。

驚恐發作可能由過度呼吸、長時間的壓力、引起強烈身體反應的活動或因疾病或環境突然變化引起的身體變化引起。

什麼是驚恐發作？

驚恐發作是一種短暫的強烈焦慮，讓你感到全身害怕。

其中一些是心跳加快、呼吸急促、頭暈、顫抖和肌肉緊繃。驚恐發作經常發生並且突然發生，而且它們通常與任何外部威脅無關。恐懼的發作可能持續幾分鐘到 30 分鐘不等，但這種發作可能會在身心上留下持續幾個小時的傷疤。

您可能會發現您的驚恐發作似乎發生在某些地方、情況或您做某些事情時。例如，它們可能發生在一次緊張的會議之前。如果您在隨機時間有很多恐慌發作，並且似乎沒有明確的原因或觸發因素，您可能會被診斷為恐慌症。

不可預測和壓倒性的恐懼感是恐慌發作的特徵。這些攻擊隨時可能發生，甚至在您睡覺時也可能發生。

受害者常常有非理性的恐懼，比如他們會死或發瘋。在驚恐發作期間，一個人的擔心和恐懼與實際情況不成比例，可能與外部環境無關。

您可能會將這些跡象與心髒病發作的跡象混淆。大多數經歷過驚恐發作的人實際上以前經歷過一次，通常是對類似情況的反應。在驚恐發作期間，身體症狀可能會迅速升級。

例子包括：

通過與心理健康專家合作，您可以學習在家中使用技巧應對驚恐發作。

在驚恐發作之後或期間恢復鎮靜的常用方法包括：

定期使用它們會導致或加劇驚恐發作。具有類似作用的藥物存在於各種各樣的治療中，如抗過敏藥、減肥藥和感冒藥。如果您需要幫助來消除這些習慣，請與您的醫生討論您的選擇。

像 PMR 這樣的呼吸練習可以立即使您的神經系統平靜下來。從你身體的底部開始，然後向上運動，在運動過程中拉緊然後放鬆每組肌肉。這種方法已被證明可以減輕壓力和肌肉緊張。

用你的感官重新連接此時此地。做到這一點的一種方法是密切關注你周圍的物理世界，要么非常詳細地描述它，要么通過觸摸探索它的紋理。

逆向和災難性的推理經常伴隨驚恐發作。驚恐發作是暫時的，不會危及生命，因此請挑戰並重新構建這些想法。但是，您可能需要專業人士的幫助。

為了幫助您專注於此時此地並減輕您的擔憂，請嘗試練習引導冥想等正念技巧。在驚恐發作期間，借助應用程序或在線資源練習正念會有所幫助。

請注意，這些方法並不能保證對每個人都有效，如果您的驚恐發作很嚴重或持續不斷，建議您尋求專業幫助。

如果您只經歷一兩次孤立的發作並且它們會自行解決，您可能不需要擔心。但是，如果它發生得更頻繁或引起您的擔憂，則可能需要就醫。

驚恐發作隨時可能發生，即使您沒有處於壓力環境中。您可以在小路上、餐廳或床上。突然間，巨大的恐懼壓倒了你。當您知道即將發生攻擊的跡象時，您可以做好準備並採取預防措施。

Janvi Kapur 是一名顧問，擁有應用心理學碩士學位，專攻臨床心理學。

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