槓鈴彎舉：5 種最佳彎舉變化，可提升您的手臂訓練水平
如果你想鍛煉大量的手臂，而不是簡單的二頭肌彎舉，你必須在你的手臂訓練中添加不同的槓鈴彎舉，從各個角度瞄準肌肉。
此外，您必須使用不同的鍛煉工具，如奧林匹克彎舉桿或弧形彎舉桿來試驗手的位置和握法。槓鈴彎舉的變化不僅針對手臂，還針對肩部、背部和胸部。它們對希望增加整體體質的鍛煉者非常有益。
為幫助您入門，我們列出了槓鈴臂彎舉的最佳變體，它們一定能從各個角度發揮作用，並為您提供高強度的手臂鍛煉課程。
在您的下一次健身課程中嘗試使用槓鈴的各種捲髮
以下是您可以使用槓鈴、EZ 彎舉、弧形槓鈴和奧林匹克槓鈴等不同槓鈴進行的五種最佳彎舉動作：
#1 直桿彎舉
通過這個簡單有效的二頭肌彎舉桿練習開始您的手臂訓練。直桿彎舉是您可以使用槓鈴進行的最好、最經典的練習之一。
雖然您可以在側面添加配重板以進一步挑戰自己，但一開始您必須始終在沒有配重的情況下開始。這種帶槓鈴的彎舉以二頭肌為目標，讓手腕和手處於自然的抓握位置，從而降低疼痛和受傷的風險。
去做吧：
- 將槓鈴舉在與肩同寬的位置。使用反手握住槓鈴，手掌朝上。
- 雙腳併攏站直，背部挺直，雙臂伸展。確保槓鈴不會碰到您的身體。
- 肘部靠近身體兩側，身體保持穩定，輕輕緩慢地捲起槓鈴。
- 在動作的最高點，擠壓二頭肌，將槓鈴降低到起始位置。
#2 牧師捲曲
這種帶槓鈴的彎舉變體是您可以使用EZ 槓鈴進行的最佳手臂練習之一。它允許肱橈肌（二頭肌中的主要肌肉）由於傳教士長凳墊位置而獲得最佳目標。
去做吧：
- 坐下並將您的手臂放在傳教士長凳墊上，當您靠在它上時，邊緣會在腋窩下。
- 手掌朝上握住 EZ 彎舉桿，雙臂伸直向下。
- 雙腳穩穩地踩在地板上，背部保持穩定，將槓鈴向上捲曲至胸部或直到雙手與肩同高。
- 降低杠鈴，然後重複練習。
#3 弧形槓鈴彎舉
弧形槓鈴彎舉類似於標準彎舉，通常被認為是錘子彎舉和直槓彎舉的混合體。
然而，在這種帶槓鈴的彎舉變體中，雙手相對，手腕向內呈 45 度角。這種變化對手腕和關節也更容易，甚至可以舉起更重的重量。
去做吧：
- 握住弧形彎舉桿，手掌相對，雙手呈 45 度左右。
- 為弧形彎舉桿加載重量，並使用與肩同寬的反手握住它。
- 站立並讓槓鈴靠在大腿上。
- 在肘部穩定的情況下，將槓鈴向肩部捲曲，直到前臂下側觸及二頭肌。
- 保持收縮，並有控制地慢慢降低杠鈴。
#4 帶槓鈴的頭頂三頭肌伸展
這種帶有桿的捲髮變體不是標準捲髮。頭頂三頭肌彎舉不僅針對二頭肌，還激發了三頭肌，同時需要巨大的力量和力量才能將槓鈴舉過頭頂。您可以使用直桿或 EZ 彎桿來進行此練習。
去做吧：
- 站直，用正手握住頭後的槓鈴。雙手併攏，雙腳與肩同寬。
- 伸直手臂，將槓鈴舉過頭頂，直到手臂伸展。
- 慢慢將肘部彎曲到脖子後面的下槓，然後回到起始位置。
#5 反握彎舉
槓鈴反握彎舉可以鍛煉二頭肌，也可以鍛煉前臂的肌肉。
去做吧：
- 站直，正手握住直桿或 EZ 彎舉桿。
- 保持你的手與肩膀在一條直線上，並將槓鈴放在你的腰部。
- 用你的前臂，彎曲你的手臂，將槓鈴舉向天花板。使槓鈴盡可能接近垂直，並保持該位置幾秒鐘。
- 將槓鈴降低到起始位置。
使用不同的槓鈴進行彎舉可以更好地定製手的位置、握法和旋轉方式，並有助於減少使用直槓鈴時遇到問題的人的不適感。
進行上述練習時，請始終選擇足夠舒適以適合您的健身水平的桿。例如，如果您是初學者，請從直槓或 EZ 槓開始，然後慢慢地升級到奧林匹克槓，因為它們稍長且難以掌握。
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