每天做 5 種最佳伸展運動，以獲得更好的柔韌性  

如果您想保持肌肉靈活和強壯，在日常生活中加入各種伸展運動很重要。定期練習某些伸展運動不僅可以提高肌肉的柔韌性，而且在防止肌肉損傷和僵硬方面也起著重要作用。

研究表明，伸展運動可以幫助您的關節在其全方位運動中移動和發揮功能，讓您的肌肉更有效地工作，提高您在各種身體和體育活動中的表現，並增強肌肉的血液流動。

伸展運動有哪些類型？

您每天可以進行多種類型的伸展運動。雖然可以將一些伸展運動添加到您的早晨例行活動中，但可以在鍛煉後進行其他伸展運動以放鬆和恢復肌肉。

一些最受歡迎的伸展運動包括：

• 動態拉伸
• 彈道拉伸
• 靜態拉伸
• 主動拉伸
• 被動拉伸

然而，其中，動態和靜態是最常見的兩種拉伸形式。

在本文中，我們將介紹您每天必須練習的五種最佳伸展運動。

嘗試的最佳伸展運動

1.頭膝前屈

這是最好的靜態伸展運動之一，可以鍛煉您的姿勢，伸展您的脊柱和腿筋，還可以讓您的腹股溝、背部和小腿得到很好的伸展。

去做：

• 坐在運動墊上，將右腿向前伸直。將左腳掌放在右大腿內側。
• 現在將雙手舉過頭頂並向前傾，同時拉長脊柱並彎曲臀部。
• 將手放在地板或腳上並保持伸展幾秒鐘。回來並在另一側重複練習。

2. 站立弓步

站立弓步是最有效的彈道式拉伸運動之一，對臀大肌和股四頭肌有效。這種拉伸還可以鍛煉腰肌和髖屈肌，有助於抵消久坐帶來的負面影響。

去做：

• 左腳向前，右腳向後伸直，採取分開的姿勢。將左膝彎曲成 90 度角，將雙手放在左膝上。
• 保持肩膀向後和向下，胸部打開。
• 現在用手向下壓左腿並向前推動臀部，直到感覺到右側臀部和大腿前部有拉伸感。
• 保持伸展並重複練習。換邊，在另一條腿上重複。

3.胸部和肩部伸展

胸部和肩部拉伸是一個很好的靜態拉伸示例。它可以在您醒來並起床後甚至在鍛煉後立即完成。

這種伸展運動可以增加上半身的柔韌性，還可以緩解由於錯誤的睡姿而引起的緊繃和疼痛。

去做：

• 站立或坐著，背部挺直，雙手在身後合十。
• 現在慢慢將雙手抬向天花板，直到感覺到胸部和肩部肌肉有輕微的伸展。
• 保持伸展幾秒鐘，然後將手放回原處。

4.小腿伸展

小腿拉伸是一項很好的小腿鍛煉，可以提高腿部的柔韌性，還可以緩解下半身僵硬。這種伸展運動可緩解肌肉酸痛并增強小腿的長期活動能力、力量和柔韌性。

去做：

• 面向牆壁站立，右腳向前，膝蓋彎曲。將左腿向後放，並保持膝蓋伸直。
• 將手掌放在牆上，並通過保持核心肌肉緊繃來支撐自己。現在身體前傾，同時將手掌壓在牆上，直到感覺到左腿小腿肌肉有拉伸感。
• 保持伸展並在兩側重複動作。

5.眼鏡蛇伸展

瑜伽中的眼鏡蛇式是最有效的伸展運動之一，對您的背部和腹部有益。每天練習它有助於減輕背痛，打開頸部和肩部的肌肉，改善血液循環，並促進更好的脊柱姿勢。

去做：

• 平躺在你的肚子上，雙手放在肩膀下，面朝前。
• 將雙腿向後伸展，並保持腳趾筆直。現在盡可能高地抬起你的胸部，同時推動你的臀部並將你的手掌壓在地板上。
• 保持伸展，然後慢慢放下。

無論您是經驗豐富的運動員還是新手，練習上述伸展運動一定會讓您受益匪淺。

通過將 10 分鐘的伸展運動納入您的日常活動，您可以提高整體柔韌性、放鬆身體並改善姿勢。