已被證明可以增長肌肉的男性運動計劃

已被證明可以增長肌肉的男性運動計劃

男性鍛鍊計畫是實現健身目標的一個基本面,特別是在肌肉生長方面。選擇正確的鍛鍊計畫不僅僅是隨機選擇鍛鍊項目,而是隨機選擇鍛鍊項目。這是一個與您的身體能力、目標和生活方式一致的策略決策。

結構良好的運動計畫的重要性怎麼強調都不為過,尤其是對於尋求增強肌肉質量的男性。這類男性運動計畫通常融合了肌力訓練、耐力訓練和適當的營養,所有這些都是為了有效地逐步挑戰和生長肌肉而量身定制的。

男性運動計畫旨在針對不同的肌肉群,確保平衡發展並最大程度地減少受傷風險。此外,他們還考慮到充分休息和恢復的需要,這與運動本身同樣重要。

男性運動計劃

男性運動計畫(圖片來自 Instagram/@calvinklein)
男性運動計畫(圖片來自 Instagram/@calvinklein)

#1 經典健美分裂

目標:增加肌肉質量定義.

持續時間:12 週

頻率:每週 6 天

第一天:胸部和三頭肌

  • 臥推:4 組 x 8-12 次
  • 上斜啞鈴推舉:4 組 x 8-12 次
  • 繩索飛鳥:3 組 x 12-15 次
  • 三頭肌臂屈伸:4 組 x 10 次
  • 過頭三頭肌伸展:3 組 x 12 次

第二天:背部和二頭肌

  • 硬舉:4 組 x 6-10 次
  • 俯身划船:4 組 x 8-12 次
  • 高位下拉:4 組 x 10-12 次
  • 槓鈴彎舉:3 組 x 10 次
  • 錘式彎舉:3 組 x 12 次

第三天:腿部

  • 深蹲:5 組 x 8-12 次
  • 腿部推舉:4 組 x 10 次
  • 弓箭步:3 組 x 每條腿 10 次
  • 腿彎舉:4 組 x 12 次
  • 小腿抬高:5 組 x 15 次

第四天:肩部

  • 軍事推舉:4 組 x 8-12 次
  • 側平舉:4 組 x 12 次
  • 前平舉:3 組 x 12 次
  • 聳肩:4 組 x 10-12 次

第五天:休息

第六天:全身

  • 引體向上:3 組 x 最大次數
  • 啞鈴抓舉:3 組 x 每邊 8 次
  • 壺鈴搖擺:3 組 x 15 次
  • 跳箱:3 組 x 10 次
  • 平板支撐:3 組 x 1 分鐘保持

第七天:休息

#2 增肌高強度間歇訓練 (HIIT)

男性運動計畫(圖片來自 Instagram/@davidlaid 和 @jeffsied)
男性運動計畫(圖片來自 Instagram/@davidlaid 和 @jeffsied)

目標:增強肌肉同時提高心血管耐力< /span>.

持續時間:10 週

頻率:每週 5 天

第一天:上半身力量

  • 伏地挺身:3 組 x 30 秒內最多重複次數
  • 啞鈴划船:3 組 x 每臂 15 次
  • Burpees:30 秒內 3 組 x 最大次數
  • 啞鈴肩部推舉:3 組 x 12 次

第 2 天:下半身力量

  • 跳躍深蹲:3 組 x 30 秒內最多重複次數
  • 箭步走:3 組 x 總共 20 次
  • 跳箱:3 組 x 15 次
  • 硬舉:4 組 x 10 次

第三天:休息

第 4 天:HIIT 循環

  • 完成以下循環的 3 回合:壺鈴擺盪:15 次
  • 登山者:30秒
  • 跳繩:1分鐘
  • 藥球猛擊:15 次

第五天:核心和穩定性

  • 平板支撐:3 組 x 1 分鐘保持
  • 俄羅斯轉體:3 組 x 每邊 15 次
  • 抬腿:3 組 x 15 次
  • 自行車仰臥起坐:3 組 x 總共 20 次

第 6 天:積極恢復

  • 慢跑或游泳:30 分鐘
  • 伸展運動和泡沫軸滾軸:15 分鐘

第七天:休息

#3 漸進式超負荷舉重計畫

男性運動計畫(圖片來自 Instagram/@davidlaid)
男性運動計畫(圖片來自 Instagram/@davidlaid)

目標:增加肌肉大小力量.

持續時間:8 週

頻率:每週 4 天

第一天:深蹲焦點

  • 後蹲:5 組 x 5 次(每組增加重量)
  • 前蹲舉:4 組 x 6 次
  • 腿部伸展運動:4 組 x 12 次
  • 小腿抬高:5 組 x 15 次

第 2 天:臥推焦點

  • 臥推:5 組 x 5 次(每組增加重量)
  • 上斜臥推:4 組 x 6 次
  • 啞鈴飛鳥:3 組 x 12 次
  • 三頭肌臂屈伸:4 組 x 最大次數

第三天:休息

第 4 天:硬舉焦點

  • 硬舉:5 組 x 5 次(每組增加重量)
  • 俯身划船:4 組 x 6 次
  • 引體向上:4 組 x 最大次數
  • 槓鈴彎舉:4 組 x 10 次

第五天:頭頂新聞焦點

  • 軍事推舉:5 組 x 5 次(每組增加重量)
  • 側平舉:4 組 x 12 次
  • 聳肩:4 組 x 10 次
  • 面拉:3 組 x 12 次

第六天 & 7:休息

這些男性運動計畫中的每一個都應伴隨適當的營養、水分和充足的睡眠,以最大限度地促進肌肉生長和恢復。請記得根據您的健身程度和隨時間的進展來調整重量、組數和次數。

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