已被證明可以增長肌肉的男性運動計劃
男性鍛鍊計畫是實現健身目標的一個基本面,特別是在肌肉生長方面。選擇正確的鍛鍊計畫不僅僅是隨機選擇鍛鍊項目,而是隨機選擇鍛鍊項目。這是一個與您的身體能力、目標和生活方式一致的策略決策。
結構良好的運動計畫的重要性怎麼強調都不為過,尤其是對於尋求增強肌肉質量的男性。這類男性運動計畫通常融合了肌力訓練、耐力訓練和適當的營養,所有這些都是為了有效地逐步挑戰和生長肌肉而量身定制的。
男性運動計畫旨在針對不同的肌肉群,確保平衡發展並最大程度地減少受傷風險。此外,他們還考慮到充分休息和恢復的需要,這與運動本身同樣重要。
男性運動計劃
#1 經典健美分裂
目標:增加肌肉質量和定義.
持續時間:12 週
頻率:每週 6 天
第一天:胸部和三頭肌
- 臥推:4 組 x 8-12 次
- 上斜啞鈴推舉:4 組 x 8-12 次
- 繩索飛鳥:3 組 x 12-15 次
- 三頭肌臂屈伸:4 組 x 10 次
- 過頭三頭肌伸展:3 組 x 12 次
第二天:背部和二頭肌
- 硬舉:4 組 x 6-10 次
- 俯身划船:4 組 x 8-12 次
- 高位下拉:4 組 x 10-12 次
- 槓鈴彎舉:3 組 x 10 次
- 錘式彎舉:3 組 x 12 次
第三天:腿部
- 深蹲:5 組 x 8-12 次
- 腿部推舉:4 組 x 10 次
- 弓箭步:3 組 x 每條腿 10 次
- 腿彎舉:4 組 x 12 次
- 小腿抬高:5 組 x 15 次
第四天:肩部
- 軍事推舉:4 組 x 8-12 次
- 側平舉:4 組 x 12 次
- 前平舉:3 組 x 12 次
- 聳肩:4 組 x 10-12 次
第五天:休息
第六天:全身
- 引體向上:3 組 x 最大次數
- 啞鈴抓舉:3 組 x 每邊 8 次
- 壺鈴搖擺:3 組 x 15 次
- 跳箱:3 組 x 10 次
- 平板支撐:3 組 x 1 分鐘保持
第七天:休息
#2 增肌高強度間歇訓練 (HIIT)
目標:增強肌肉同時提高心血管耐力< /span>.
持續時間:10 週
頻率:每週 5 天
第一天:上半身力量
- 伏地挺身:3 組 x 30 秒內最多重複次數
- 啞鈴划船:3 組 x 每臂 15 次
- Burpees:30 秒內 3 組 x 最大次數
- 啞鈴肩部推舉:3 組 x 12 次
第 2 天:下半身力量
- 跳躍深蹲:3 組 x 30 秒內最多重複次數
- 箭步走:3 組 x 總共 20 次
- 跳箱:3 組 x 15 次
- 硬舉:4 組 x 10 次
第三天:休息
第 4 天:HIIT 循環
- 完成以下循環的 3 回合:壺鈴擺盪:15 次
- 登山者:30秒
- 跳繩:1分鐘
- 藥球猛擊:15 次
第五天:核心和穩定性
- 平板支撐:3 組 x 1 分鐘保持
- 俄羅斯轉體:3 組 x 每邊 15 次
- 抬腿:3 組 x 15 次
- 自行車仰臥起坐:3 組 x 總共 20 次
第 6 天:積極恢復
- 慢跑或游泳:30 分鐘
- 伸展運動和泡沫軸滾軸:15 分鐘
第七天:休息
#3 漸進式超負荷舉重計畫
目標:增加肌肉大小和力量.
持續時間:8 週
頻率:每週 4 天
第一天:深蹲焦點
- 後蹲:5 組 x 5 次(每組增加重量)
- 前蹲舉:4 組 x 6 次
- 腿部伸展運動:4 組 x 12 次
- 小腿抬高:5 組 x 15 次
第 2 天:臥推焦點
- 臥推:5 組 x 5 次(每組增加重量)
- 上斜臥推:4 組 x 6 次
- 啞鈴飛鳥:3 組 x 12 次
- 三頭肌臂屈伸:4 組 x 最大次數
第三天:休息
第 4 天:硬舉焦點
- 硬舉:5 組 x 5 次(每組增加重量)
- 俯身划船:4 組 x 6 次
- 引體向上:4 組 x 最大次數
- 槓鈴彎舉:4 組 x 10 次
第五天:頭頂新聞焦點
- 軍事推舉:5 組 x 5 次(每組增加重量)
- 側平舉:4 組 x 12 次
- 聳肩:4 組 x 10 次
- 面拉:3 組 x 12 次
第六天 & 7:休息
這些男性運動計畫中的每一個都應伴隨適當的營養、水分和充足的睡眠,以最大限度地促進肌肉生長和恢復。請記得根據您的健身程度和隨時間的進展來調整重量、組數和次數。
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