漸進式肌肉放鬆技巧有哪些好處？
漸進式肌肉放鬆是釋放長期肌肉緊張時產生的壓力的一種方法。人們可能會在沒有意識到的情況下出現肌肉緊張。
漸進式肌肉放鬆，也稱為雅各森放鬆技術，是緩解肌肉群緊張的有效方法。這包括以特定的模式一次收緊和放鬆一個肌肉群，以識別緊張的肌肉並一次緩解一個肌肉群的壓力。
如果堅持練習，它可以帶來許多治療益處，包括調節血壓和幫助治療偏頭痛和失眠。在本文中，我們將分享漸進式肌肉放鬆的一些主要好處，以及如何將其納入您的運動計畫中以獲得最大益處。
什麼是漸進式肌肉放鬆？
漸進式肌肉放鬆技術由美國醫生 Edmund Jacobson 在 20 世紀 20 年代創立，其理論基礎是身體肌肉放鬆可以促進精神放鬆。這是一種讓每組肌肉緊張的療法，但不要達到緊張的程度。應特別注意各肌群的緊張感以及緊張釋放後的放鬆感。如果有任何傷害或疼痛，應立即停止該過程。
雅各布森發現，透過讓肌肉緊張然後最終放鬆它們，可以緩解僵硬的肌肉。他也發現練習這一點與我們的心理健康直接相關。透過鍛鍊個別肌肉群來釋放特定區域的緊張是實現身心放鬆的一種方法。
漸進式肌肉放鬆的主要好處
有大量證據顯示漸進式肌肉放鬆對我們的身心健康有益。讓我們來看看練習漸進式肌肉放鬆的主要健康益處。
1) 促進深度睡眠
除了幫助緩解肌肉僵硬之外，這種療法對於釋放精神壓力也非常有效。對患有焦慮症和睡眠品質差的患者的研究發現，連續3天每天練習PMR 20至30分鐘，可以顯著幫助患者改善睡眠品質。漸進式肌肉放鬆療法還可以幫助早產兒的母親在產後獲得良好的睡眠。
2）治癒焦慮和緊張
使用 PMR 的主要好處之一是它可以有效緩解壓力和焦慮。研究表明，持續的 PMR 課程可以幫助患有焦慮症的患者，並可能預防憂鬱症狀。同時，它顯著改善了情緒和幸福感。除了放鬆肌肉外，PMR 還顯示出其在緩解牙科患者緊張方面的功效。
3) 幫助緩解頸部疼痛
頸部疼痛是由多種生活習慣引起的，例如睡眠姿勢不舒服、頸部和肩部緊張或姿勢不當。這是一種非常常見的疾病，與精神和情緒壓力有關。研究表明，漸進式肌肉放鬆可以幫助緩解慢性非特異性頸部疼痛的症狀，並可顯著提高您的注意力水平和生活品質。
4) 緩解腰痛
腰痛是人們常見的病症，壓力會使情況變得更糟。研究表明，漸進式肌肉放鬆可以顯著減輕慢性背痛的症狀，還可以幫助患有腰痛的孕婦，尤其是在分娩期間。
5) 有助於治療高血壓
壓力和焦慮的增加會導致高血壓，從而增加中風和心臟病的風險。如果不及時治療，可能會致命。雖然漸進式肌肉放鬆技術可能不會對舒張壓產生重大影響，但研究表明它可以顯著改善成人高血壓患者的收縮壓。
6）可以降低偏頭痛發作的風險
偏頭痛是一種神經系統疾病，會導致臉部和頭部劇烈疼痛。偏頭痛最常見的誘因之一是壓力，其中也包括正常的壓力源。漸進式肌肉放鬆有助於治療偏頭痛，減少偏頭痛發作的頻率，因為研究表明 PMR 有助於平衡血清素水平，最終有助於減輕偏頭痛症狀。
如何進行漸進式肌肉放鬆
漸進式肌肉放鬆是一種簡單的技術，不需要任何專業協助。只需幾個簡單的步驟，您就可以在家中輕鬆完成。它不需要任何特殊的設備或裝備，你所需要的只是專注、專注和一個沒有任何干擾的安靜的地方。
做這個技巧的關鍵是有針對性地集中和緊張每個肌肉群，並保持5秒鐘。然後最終呼氣，讓肌肉完全放鬆 10 到 20 秒，然後再轉向下一個肌肉群。
怎麼做：
- 從躺著或坐下開始，放鬆整個身體。然後慢慢深呼吸五次。
- 慢慢向上抬起腳趾。按住，然後放開。然後捏緊腳趾，保持住，然後放開。
- 接下來，集中註意力並收緊小腿肌肉，然後放鬆。
- 將膝蓋向彼此移動，保持一段時間，然後放開。
- 然後最終將你的注意力轉移到大腿肌肉群上，緊張，然後最終放鬆它們。
- 握緊雙手，短暫停頓，然後放開。
- 收緊雙臂，保持一段時間，然後放開。
- 現在收緊臀部，拉緊肌肉群，然後放鬆。
- 將注意力轉移到腹部肌肉上，拉緊它們一段時間然後放鬆。
- 深吸一口氣，收緊胸部，然後慢慢吐氣並放開。
- 將肩膀抬高到耳邊，整個身體向上伸展，停頓一下，然後放開。
- 現在，將所有註意力集中在臉上，然後抿起嘴唇。按住然後放開。
- 這次，張大嘴，握住然後放開。
- 緊緊閉上眼睛，停頓一下，然後放開。
- 最後，抬起眉毛，保持一段時間，然後放開。
如果您是 PMR 等放鬆技巧的初學者，請記住以下幾點。在您的每日行程中，至少留出 15 到 20 分鐘的 PMR 課程。確保在安靜舒適的地方進行，沒有任何干擾。避免長時間屏住呼吸，因為這會增加緊張感。當你緊張肌肉時深吸一口氣，當你放鬆時完全呼氣。
在鍛鍊肌肉群時，您可以按照適合自己的順序進行運動。你可以從頭開始，然後最終通過腳進步，或者反之亦然。確保穿著寬鬆、透氣的衣服以確保舒適。當你心情平靜的時候練習PMR總是更好，特別是當你處於初級階段時。這將使學習過程變得更容易。
您可以藉助 YouTube 錄音、冥想播客和其他智慧型手機應用程式的協助。此外，物理治療師等醫療專業人員可以引導您完成放鬆技巧。
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