上半身伸展：5 次伸展以放鬆和放鬆上半身肌肉

無論您是想在忙碌的一天后放鬆一下，還是想放鬆一下緊繃的肩頸肌肉，上半身的伸展運動都是有益的，並能帶來一些長期的好處。

在本文中，我們列出了在劇烈鍛煉之前或之後可以進行的五種最佳上半身伸展運動。

上身伸展的重要性

定期進行上半身伸展練習不僅可以提高靈活性，而且這些練習可以防止受傷並幫助身體在鍛煉過程中保持正確的平衡。

除了增加柔韌性外，伸展運動還可以增加運動範圍並放鬆緊繃的肌肉。練習特定的伸展運動還可以緩解背痛、改善姿勢並帶來放鬆。

最好的上半身伸展練習

這五個上半身靈活性練習不需要任何工具，可以在一天中的任何時間輕鬆完成，以幫助放鬆上半身肌肉：

#1 軀幹扭轉

軀幹扭轉是最好的上半身動態伸展運動之一，它是一種簡單而有效的上半身伸展運動，可緩解下背部疼痛并放鬆緊繃的背部肌肉。對於容易背部受傷的人來說，這種伸展運動是一個很好的選擇。

做這個練習：

• 直立，雙腳與肩同寬。保持背部挺直，雙臂在兩側伸直至肩高，頭朝上。
• 確保下半身穩定且軀幹挺直。
• 保持這個姿勢，慢慢將你的上半身向左扭轉，然後回到中間位置。
• 向右扭轉，重複練習至少十次。

#2 站立胸部和二頭肌拉伸

這是胸部和二頭肌肌肉最好的上半身伸展運動之一。做這種伸展運動可以防止肩膀轉動，放鬆緊繃的頸部肌肉，還可以放鬆二頭肌。

站立胸部和二頭肌拉伸也可以作為上半身熱身運動來激活這些肌肉。

做這個練習：

• 站直，讓你的左側朝向牆的盡頭或門口。
• 抬起你的左臂，並將其放在肘部伸展的情況下靠在牆上。確保你的拇指朝向地板。
• 慢慢向前推動你的左肩，並向同一方向旋轉你的臀部。保持這個姿勢幾秒鐘，然後向中心扭轉。
• 轉向另一側，重複練習幾次。

#3 頸部和斜方肌伸展

頸部和斜方肌拉伸也是最有效的上半身拉伸之一，不僅可以緩解僵硬的肌肉，還可以改善姿勢並防止疼痛。

做這個練習：

• 站立或坐著，雙臂放在身體兩側，雙腳與肩同寬，挺胸。
• 將左臂舉到頭的一側，然後將手靠近右耳。
• 慢慢將頭向左拉，直到感覺到上背部和頸部的右側有輕微的拉伸。
• 保持伸展幾次呼吸，然後在另一側進行鍛煉。

#4 蝎子伸展

蝎子式伸展運動是最放鬆的上半身伸展運動之一，可以提高下背部和肩部的柔韌性。此外，它在進行脊柱旋轉時也針對髖屈肌

去做吧：

• 平躺在地板上，臀部緊貼地板，雙臂向兩側張開，呈 T 形。
• 將右手掌壓在地板上，並保持左臂伸直。
• 按住左腿，將右腿抬離地面，將右腳放在身體後面。
• 用你的右手掌，開始向右伸展你的胸部，直到你感覺到左上半身有輕微的伸展。
• 保持伸展，並在另一側重複練習。

#5 頭頂三頭肌拉伸

頭頂三頭肌拉伸是最有益的上半身拉伸之一，有助於放鬆上臂的肌肉。這個練習也改善了肩膀的運動範圍。

做這個練習：

• 站直，將左臂舉到頭的一側。
• 慢慢彎曲左手肘，將前臂放在腦後。用右手抓住左手肘，將手臂輕輕向後拉。
• 繼續拉你的手臂，直到你感覺到肱三頭肌有拉伸感。
• 保持伸展並釋放。在另一邊重複。

您可以在鍛煉前或訓練後進行上述上半身伸展運動，具體取決於您的喜好。

如果您剛剛開始，嘗試每次伸展至少 30 秒或更長時間，然後逐漸增加到一分鐘。不要過於劇烈地進行這些上半身伸展運動，因為這會導致肌肉拉傷。

輕輕伸展，輕鬆呼吸，讓動作更輕鬆。如果您感到疼痛，請立即停止並放鬆。