監獄波比跳訓練：你能跑多遠？

監獄波比跳是實際波比跳的變體，人們將其作為心血管運動進行。它通常涉及有氧運動的常規，但如果我們看看這項練習的實際意義，還有很多東西需要解開。

監獄波比跳訓練適合那些處於與監獄牢房相同的情況的人，那裡除了地板之外沒有其他任何東西。您的鍛煉時間僅限 20 分鐘，並且您沒有任何設備來按照您想要的方式完成鍛煉。

當表演者開始第一個立臥撑跳時，這項訓練就會加強。身體的疲憊立刻襲來，耗盡了你體內剩餘的大部分能量。這使得堅持到最後變得更加困難，因為你必須與發出放棄信號的思想和身體作鬥爭。

跳進監獄波比跳訓練

為了定下基調，想像一下你自己被鎖在牢房裡，你所擁有的只有你自己和地板。這是一個 20 分鐘的會議，除此之外您沒有其他事可做。

熱身：首先進行簡短的熱身，讓身體為鍛煉做好準備。進行輕度有氧運動、動態伸展運動和靈活性練習。

設置：將鍛煉區域的兩個相對側標識為“A 側”和“B 側”。

想像一下場景：想像一下在監獄牢房裡，你的活動空間有限。

開始：從 A 側開始進行 20 個波比跳 (burpees)鍛煉。

跑到B側：完成A側的波比跳後，盡快跑到B側。

減少立臥撑跳組數：遵循以下模式：

• 在 B 側，進行 19 個波比跳。
• 跑回A區。
• 在 A 側，進行 18 個波比跳。
• 跑到B邊。
• 繼續這個模式，每次減少一個立臥撑跳的數量。

繼續：繼續交替進行兩側並減少波比跳組數，直到達到零波比跳。

冷靜下來：完成最後一組立臥撑跳後，通過主要肌肉群的靜態拉伸來冷靜下來。專注於腿部、臀部、胸部和肩膀。

它對你有什麼幫助？

心血管耐力： “監獄波比訓練”是一種高強度間歇訓練(HIIT) 養生法，結合了爆發性的劇烈運動和短恢復期。這種方法會挑戰您的心血管系統，提高您的心肺功能。波比跳和跑步的連續循環會提高您的心率，有助於增強您的整體耐力。

肌肉力量和耐力：波比跳鍛煉多個肌肉群，包括胸部、肩膀、手臂、核心肌群、臀部和腿部。在整個鍛煉過程中反復進行這些練習有助於增強肌肉力量和耐力。當您逐漸減少波比跳組數時，您的肌肉會受到不同程度的疲勞，從而促進生長和恢復力。

心理韌性和紀律：監獄立臥撑跳訓練的心理部分與身體部分同樣重要。鍛煉的持續性和高強度會挑戰您的心理韌性、毅力和克服不適的能力。想像監獄牢房的環境增加了一層獨特的心理投入，需要集中註意力和決心來完成鍛煉。

所需設備最少：監獄立臥撑跳訓練的優點之一是其簡約性。您只需要您的身體來進行鍛煉，這對於那些喜歡自重鍛煉或設備使用有限的人來說是一個方便的選擇。這種簡單性使您幾乎可以在任何地方進行鍛煉。

適合不同的健身水平：監獄波比跳訓練可以根據不同的健身水平進行定制，例如初學者可以從較少的重複次數和較短的時間間隔開始，逐漸增強他們的耐力和力量。中級和高級個人可以通過保持更快的配速、增加每組立臥撑跳的次數或縮短休息時間來加強鍛煉。