瑞士球腿彎舉：下一天腿部的殺手級練習

2023/07/01

瑞士球腿彎舉是一項極好的練習，針對下半身的主要肌肉，包括腿筋和臀肌。

這是腿彎舉練習的一種變體，但是當使用瑞士球完成時，它對目標肌肉的作用會更加強烈，並使整個動作更具挑戰性。

雖然大多數腿筋練習主要集中在髖部伸肌上，但瑞士球腿筋彎舉可以鍛煉膝蓋屈肌，並提供自然的運動範圍。

瑞士球腿彎舉練習有什麼好處？

瑞士球腿彎舉針對腿筋、臀大肌和核心肌群，同樣可以提高整體平衡性、敏捷性和穩定性。定期進行這項練習有助於提高運動表現，並提高許多日常活動的表現。

如果您沒有腿彎舉機，瑞士球腿彎舉可以作為很好的替代品，並提供類似的好處。這種下半身鍛煉的最佳部分是它可以作為鍛煉前或鍛煉後的運動來完成。

雖然瑞士球彎舉是一項孤立腿筋的運動，但它是鍛煉者同時鍛煉整個下半身的理想選擇。除了加強腿筋之外，這項練習還有益於小腿和大腿的其他肌肉。

這些包括：

在瑞士球腿筋彎舉練習中，一些輔助肌肉也是目標。這些包括豎脊肌、臀肌、腹部肌肉和脛骨。

步驟 1：首先仰臥在運動墊上。

步驟 2：將腳後跟平放在瑞士球上，並確保雙腿伸直。將身體保持在高架橋位置，並將手掌放在一側。嘗試在球上保持平衡。

第三步：彎曲膝蓋，慢慢彎曲雙腿，同時擠壓腿筋，將球拉向臀部。

第四步：當你將球捲入內時，擠壓核心肌群和腿筋肌肉數數，然後向後伸直膝蓋。

第五步：伸直雙腿，將球滾回到起始位置。

一旦你掌握了這個動作，你也可以通過一次使用一條腿來進行單側變化。這將提高練習的難度並對肌肉提出更大的挑戰。

步驟1：仰臥，雙腿伸直，雙手放在兩側的地板上。將右腳跟放在瑞士球上，並保持左腿伸直。

步驟2：彎曲膝蓋，將右腿慢慢向臀部彎曲，同時保持左腿伸直。

步驟3：擠壓腿筋和核心肌肉，將右腿返回到起始位置，同時將球滾回來。

第四步：重複。換邊，用左腿進行練習。

進行這些變化時，請記住保持抬高的橋位置，並在整個運動過程中保持脊柱穩定。通過彎曲膝蓋和臀部來滾動球，並保持受控的動作。

如果您是初學者，請從雙腿瑞士球彎舉開始，目標是重複八次。一旦你獲得了力量和信心，就可以嘗試瑞士球單腿彎舉，並增加次數。

最重要的是，為了從瑞士球腿彎舉中獲得最大的效果和益處，請記住遵循正確的練習形式和技巧。慢慢來，保持身體平衡，以免在鍛煉過程中受傷。