您必須將活動性伸展運動加入您的日常活動中以改善關節和肌肉健康

靈活性伸展是指旨在提高靈活性的某些練習或動作。這是通過關節和肌肉的全方位運動自由輕鬆地移動的能力。

活動性伸展運動針對身體的緊繃或受限區域，例如肌肉、肌腱和韌帶，這些區域可能會限制運動範圍和靈活性。這些伸展運動有助於延長和釋放肌肉中的張力，增加流向組織的血液，並改善關節的功能和活動度。

與涉及長時間保持拉伸的靜態拉伸不同，活動拉伸通常涉及動態運動，通過受控的運動範圍積極參與肌肉和關節。通過積極和動態地移動，靈活性伸展有助於提高靈活性、協調性和身體意識。

全身活動例程

這是針對各個區域的全身活動例程：

頸部活動度

輕輕前後左右傾斜頭部，並順時針和逆時針方向旋轉。每個動作重複5-10次。

肩圈

將手臂放在身體兩側。以圓周運動緩慢向前滾動肩膀，重複 10 次，然後反向再重複 10 次。

手臂擺動

雙臂向兩側伸展，並有控制地前後擺動。理想情況下，您應該從小幅擺動開始，最終推動自己增加運動幅度。選擇 10-15 次擺動。

脊柱扭曲

坐在椅子的邊緣，雙腳平放在地上。你的右邊應該在你左大腿的外側。從那裡，穩定地轉動你的軀幹，看著你的左肩。保持 15-20 秒，然後在另一側重複。

臀圈

雙腳分開與臀部同寬站立，雙手放在臀部。以圓周運動旋轉你的臀部，將它們向前、向一側、向後，然後向另一側移動。每個方向選擇 5-10 個圓圈。

深蹲

盡可能低地蹲下，雙腳平放在地上，腳後跟接觸地板。保持這個姿勢 10-15 秒，注意保持良好的姿勢並感受臀部、腳踝和下半身的拉伸。

向前折疊

雙腳分開與臀部同寬，從臀部開始慢慢向前彎曲。讓你的上半身放鬆，感受腿筋和下背部的伸展。保持 15-20 秒。

小腿伸展

面向牆壁站立，向前邁出一隻腳，將雙手靠在牆上以獲得支撐。保持後腿伸直，腳後跟向下壓以拉伸小腿肌肉。保持 15-20 秒，然後換腿重複。

為什麼要進行伸展運動以提高靈活性？

出於以下幾個原因，伸展運動是有益的：

改善運動範圍

活動性伸展運動有助於增加關節和肌肉的靈活性和運動範圍。這可以增強您的整體身體表現，讓您在各種活動和運動中更加自由和高效地移動。

傷害預防

定期進行活動性伸展運動可以提高肌肉、肌腱和韌帶的柔韌性和彈性，從而幫助降低受傷風險。增強的活動能力讓您的身體適應不同的運動和姿勢，減少拉傷、扭傷和其他軟組織受傷的可能性。

增強姿勢和身體對齊

針對特定區域（如頸部、肩部、臀部和脊柱）的伸展運動有助於改善姿勢和排列。通過解決肌肉失衡和緊張問題，靈活性伸展運動可以促進身體更加平衡和對齊，從而減少姿勢問題和相關不適的風險。

減少肌肉酸痛

在鍛煉或體力要求高的活動後進行活動伸展運動可以幫助緩解肌肉酸痛和僵硬。拉伸有助於增加流向肌肉的血液，排出代謝廢物，並促進恢復過程。

緩解壓力和放鬆

流動性伸展還提供精神和情感上的好處。它們可以讓您專注於身體和呼吸，從而幫助減輕壓力、緊張並促進放鬆。將伸展運動融入您的日常活動中可以作為一種有利於整體健康的正念練習。

請記住，每個人的結果可能會有所不同，重要的是在您舒適的運動範圍內正確地進行活動伸展運動。如果您有任何具體問題或現有的健康狀況，最好諮詢醫療保健專業人員或合格的培訓師以獲得個性化指導。