單腿箱式深蹲：如何以正確的形式進行？

單腿箱式深蹲是一項令人驚嘆的自重運動，可以增強核心肌群和下半身的力量。這是一項強大的腿部訓練動作，可以孤立腿筋並一次針對一條腿。

雖然所有健康水平的人都可以進行單腿箱式深蹲並獲得其好處，但這項練習對跑步者和體育運動員特別有益，因為它有助於增強腿部力量。

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如何進行單腿箱式深蹲？

要做這個練習：

• 將一個充氣箱放在身後，站直，雙腳與肩同寬。
• 將右腳伸直放在身前，膝蓋稍微彎曲。
• 保持上半身穩定，並確保肩膀位於臀部上方。在整個練習過程中，保持頸部和頭部處於中立位置，下巴收緊。
• 將腳跟壓入地板以保持適當的平衡。
• 當你開始向下蹲運動時，將手臂放在前面，並接合上背部和背闊肌。
• 彎曲左膝、腳踝和臀部，然後下蹲，直到臀部接觸到強化箱。
• 在底部運動時暫停，然後將左腳壓入地板開始向上運動。
• 站起來時，確保胸部挺直，背部挺直，雙手向前伸展。讓膝蓋伸直，站起來時擠壓臀部。

首先每條腿至少重複 8-10 次，目標是做兩組。當您變得更加自信且身體變得更加平衡時，逐漸增加次數。

單腿箱式深蹲的主要目標肌肉是腿筋和臀肌，而次要肌肉是股四頭肌、下腹肌、上腹肌和斜肌。

單腿箱式深蹲應該做什麼？

將單腿箱式深蹲添加到您的力量訓練程序中可以取得良好效果，原因有以下幾個：

打造核心力量

單腿箱式深蹲可以增強核心力量並針對腹部肌肉。隨著時間的推移，這有助於打造更強壯、輪廓分明的腹肌，並穩定核心肌肉。

可以防止受傷

經常練習這種單側練習可以幫助增強腿部的平衡性和力量，並避免出現跑步膝等問題。由於這項練習主要針對腿筋，因此也有助於穩定膝蓋並防止疼痛和受傷。

幫助發展平衡和協調

如果定期、正確地進行 SL 箱式深蹲，它會挑戰您的協調性和平衡性，並有助於增強您的穩定性。

此外，單腿箱式深蹲也可以用作其他高級自重深蹲變化的準備動作，例如滑冰深蹲和手槍深蹲。

然而，在進行這項練習時，重要的是要使用正確的形式來防止受傷和疼痛并從中獲得最大收益。

蹲下時，確保膝蓋沒有超出腳趾，並正確對齊，而不是向外或向內放置。胸部應打開，肩胛骨擠壓在一起，頸部處於中立位置。

您可以將單腿箱式深蹲添加到全身或下半身力量訓練中，或者將其作為平衡訓練的一部分。不管怎樣，這個練習都是有益的，並且一定會給你帶來驚人的好處。

雖然這種深蹲變化對每個人來說都是安全的，但要小心你的動作，如果你感到肌肉疼痛或拉傷，請立即停止。如果您有膝蓋問題，請在嘗試此練習之前諮詢醫生。