手機成癮：強迫性使用智能手機是有害的

2023/07/24

心理健康專業人士使用的診斷統計手冊尚未正式承認手機成癮。然而，它的嚴重性和普遍性絲毫不亞於其他成癮行為。在繼續閱讀之前，您能暫停一下，想一下過去兩個小時您在手機上花費的時間嗎？過去 24 小時怎麼樣？上周呢？

與大多數美國人一樣，如果您傾向於在設備上花費驚人的時間，那麼您可能已經成為行為成癮的受害者。對手機的日益依賴並不是立竿見影的變化，而是一種緩慢而可怕的運動，吸引了數百萬人。

手機成癮的心理影響

智能手機已成為我們今天不可或缺的一部分。它確實是一個非常有用的工具，不僅可以幫助我們溝通，還可以與世界各地的每個人聯繫。心理健康研究目前正在確定幸福感惡化與手機成癮之間的聯繫。

由於我們沒有診斷標準，因此很難客觀地定義多少小時以及哪些行為模式符合成癮的條件。但是，您必須自己做出決定並接聽電話。您可以通過考慮以下後果來做到這一點：

當你的手機發出每一個聲音時，你的頭很可能會轉向那個方向。如果您錯過電話，您可能會感到擔憂。如果沒有人打電話，您可能會再次經歷一系列不同的擔憂。

同時，如果您收到太多的消息和電話，您也可能會成為令人擔憂的想法的受害者。我們似乎對我們的設備變得高度警惕。不幸的是，與環境中的真正危險相比，我們的戰鬥和逃跑反應現在是為漏接電話做好準備。

屏幕時間嚴重影響心理健康。這可能是使用手機最違反直覺的後果。它的開發是為了將我們與他人聯繫起來。那麼，為什麼我們大多數人都會經歷孤獨和無能的感覺呢？社交媒體可能是這些感受的主要觸發因素，提醒我們可能錯過的事情。

關於藍光和睡眠障礙之間的聯繫已經進行了大量研究。僅僅一盞燈的照射就會導致一個不安的失眠之夜。許多患有失眠等睡眠障礙的人也報告說，他們在無法入睡時過度使用手機。

過度使用手機導致了斷線。人們選擇在視頻通話時關閉攝像頭，更喜歡遠程工作，並與他人保持距離。“捲軸”變得比真實的更容易接近。

你們中的一些人可能會在手機上閱讀本文，並想知道沒有手機的存在是否是一個可行的選擇。對於當今時代的每個人來說，暫停使用設備可能都是一項挑戰。

然而，重要的是要記住我們控製手機，而不是相反。以下是一個三步行動計劃，您可以選擇實施來遏製手機成癮：

第一步是識別手機成癮的跡象和症狀。想一想您在手機上花費的時間、其帶來的情感後果以及它是否影響您的日常功能。識別先於治愈。在認識到這一點的同時，還要注意用其他練習代替屏幕時間有很多好處。

在管理手機成癮時，嘗試定義 SMART 目標。您減少屏幕時間的目標是否具體？你將如何衡量你的進步？可以實現嗎？現實中能做到嗎？最後，您能否指定一個實現這一目標的時間表？我們經常設定無法實現和不切實際的目標，這進一步使我們失去動力。

控製手機成癮並不容易。第一步是設置設備空閒區域和時間。離開手機一段時間一開始可能會感到不舒服，但隨著時間的推移，你會開始感到不受束縛。想想不一定涉及手機的活動。從減少屏幕時間開始，即使一開始只有兩分鐘。

這些可能是您今晚選擇放下手機的一些原因，但研究並不止於此。過多的屏幕時間對心理的影響對於我們今天來說太嚴重了。如果您正在與手機成癮作鬥爭，那麼尋求支持是個好主意。如果治療看起來是一個巨大的進步，請嘗試先聯繫朋友和家人。

Janvi Kapur 是一名諮詢師，擁有應用心理學碩士學位，專攻臨床心理學。

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