快速減肥：專家稱，揭開有效減肥的秘密

2023/05/30

人們想要快速減肥的原因有很多，其中許多人都成為了承諾快速有效的時尚飲食的犧牲品。雖然可以加快你的減肥努力，但重要的是要意識到這樣做太快會適得其反。

安全、有效和可持續的減肥更重要的是過程，而不是終點線，它是基於體重秤和即將到來的最後期限，就像生活的許多其他方面一樣。繼續閱讀有關如何快速減肥和保持體重的專業提示。

緩慢與快速減肥

緩慢減肥：緩慢減肥通常需要持久的減肥效果。通常建議每週減重目標為 1-2 磅（0.5-1 千克）。這種步伐鼓勵養成健康的習慣，同時讓身體適應變化。

快速減肥：快速減肥是指快速減掉大量體重。即使精確的速度可能會發生變化，它也經常超過建議的每週 1-2 磅。一些快速減肥技術承諾在數天或數週內見效。

在一項試驗中，隨機選擇了 200 名參與者進行快速減肥（12 週與 36 週），目標是減重 15%。“快速減肥”組每天執行 3 次極低能量飲食，包括奶昔、酒吧和湯等膳食替代品。

澳大利亞健康飲食指南被推薦給體重緩慢下降的人群，指導他們每天消耗的卡路里比消耗的能量少 500 卡路里（產生卡路里不足）。他們每天也吃一到兩次代餐。

在此期間，50% 的緩慢減肥組和 81% 的快速減肥組體重減輕了 12.5% 或更多。

那些在這個初始階段後體重下降了 12.5% 或更多的人隨後接受了大約 2.75 年的體重維持方案。

76% 的人減肥緩慢，同樣比例的人在三年後體重迅速恢復。因此，無論他們是快還是慢地放下重物，他們仍然會把它放回去。

儘管“一周減掉 5 磅”的神話很有吸引力，但快速減肥實際上可能適得其反的原因有很多。

快速減肥的人，尤其是採用時尚或快速節食的人，往往無法保持體重，因為他們的體重減輕通常由比脂肪量更多的水和肌肉量組成。

制定包含均衡飲食、定期鍛煉和行為改變的整體減肥策略至關重要。以下是一些有效減肥方法的建議：

要減肥，您攝入的卡路里必須少於消耗的卡路里。確定您每天需要多少卡路里，然後減少您的卡路里消耗或提高您的活動水平以達到適度的卡路里不足。要以健康和可持續的方式每週減掉 1-2 磅，目標是每天減少 500-1000 卡路里。

食用熱量低但維生素、礦物質和纖維含量高的完整、營養豐富的食物。就水果、蔬菜、瘦肉蛋白、全穀物和健康脂肪而言，多樣性是關鍵。減少加工食品、碳酸飲料和高脂肪零食的攝入量。

實行份量控制以防止暴飲暴食。使用較小的盤子，稱量您的份量，並註意您的飢餓和飽脹信號。考慮使用食物日記或智能手機應用程序來跟踪您的卡路里消耗並進行任何必要的調整。

經常鍛煉以增加熱量消耗，促進脂肪減少，並增強您的整體健康狀況。目標是每周至少進行 150 分鐘的中等強度有氧運動或 75 分鐘的高強度有氧運動。包括力量訓練以增加新陳代謝和肌肉質量。

應優先考慮優質睡眠，因為它對控制體重至關重要。睡眠不足會擾亂你的新陳代謝，增加食慾，並擾亂你的飢餓荷爾蒙。每晚花 7-9 個小時睡個好覺。

長時間的壓力會導致情緒化進食，並使減肥變得更加困難。找到健康的壓力應對機制，例如正念訓練、放鬆練習、體育鍛煉或從事有成就感的愛好。

無論您減肥的速度是快還是慢，保持體重都非常具有挑戰性。通過改變我們的生物系統並在身體中帶來一些生理變化，我們的身體試圖保持特定的體重，同時防止我們恢復失去的體重。