如何擺脫星期天的恐懼和管理週末的焦慮

週末是（應該是）你關掉電腦放鬆一下的時候。然而，許多人在周日下午經歷了一種迫在眉睫的恐懼，並抓住了周末的剩餘時間。

“週日恐慌”指的是我們中的許多人在周日晚些時候所經歷的沉重的焦慮感和恐懼感。它可以通過前一晚的反省、錯過的感覺或擔心未來一周來觸發。為了幫助管理你周末的情緒波動，請遵循這些關於如何擺脫週日恐慌的提示。

1. 首先使用日記應用程序識別您的焦慮想法

克服週日恐慌的第一步是記錄你的想法和感受，以確定是什麼讓你感到焦慮。週日恐慌症有幾個常見原因，包括：

• 週六深夜（又稱“杭歇夜”）。
• 買家的悔恨（如果你前一天花了很多錢）。
• 對未來一周的工作感到恐懼。
• 當週一之前有“太多事情要做”時，對放鬆感到內疚。

當然，這些是與週日恐慌相關的焦慮想法的普遍原因，並不是詳盡無遺的清單。要確定您自己的情況，請嘗試使用日記應用程序查明周末晚些時候不安的原因。

ZenJournal 是記錄意識流的理想選擇——一種記錄方式，您可以在其中不間斷地寫下腦海中浮現的第一個想法，而不必擔心將您的語言組織或編輯成可讀或有吸引力的內容。ZenJournal 背後的關鍵理念是自由表達您的真實想法，而不會打斷您的想法，也不會分析或批評出現的內容。這樣，您應該能夠查明焦慮的根源。只需在應用程序的文本框中開始輸入即可開始使用。

ZenJournal 的簡約風格和快速易用的界面消除了您日記練習的任何障礙。採用意識流日記技術將使您能夠確定導致星期日恐慌的原因。

下載：Android版 ZenJournal | iOS（可免費進行應用內購買）

2. 集思廣益解決焦慮的策略

一旦你確定了周日恐懼的原因，頭腦風暴就可以幫助你找到解決焦慮的方法。焦慮很少會自行消退，因此集思廣益解決你的擔憂是克服週日恐慌的關鍵一步。

一個流行的選擇是 How, Now, Wow 頭腦風暴法——使用 X 和 Y 矩陣來確定創意的原創性和創新性。但是，如果這感覺太過分了，您可以嘗試在一個簡單的筆記應用程序中記下您的想法。或者，如果您喜歡視覺思維導圖，請嘗試使用 Mindly。

Mindly 是一款簡潔易用的思維導圖應用程序。您只需點擊幾下即可開始：

1. 點擊加號( + ) 圖標開始一個新的思維導圖。
2. 給你的地圖一個標題，比如“ Sunday Scaries ”，然後點擊對勾圖標來創建你的地圖。
3. 點擊標題氣泡邊緣的其中一個+圖標以添加您的第一個焦慮想法（例如“週一早上的會議”）。
4. 點擊下一步。在這個新框中，您可以添加您對焦慮的想法和可能的解決方案。
5. 點擊勾號圖標將您的條目添加到您的思維導圖中。
6. 通過點擊加號( + ) 圖標並添加您的擔憂、想法和可能的解決方案，繼續構建您的思維導圖。

集思廣益是一種很好的管理焦慮的方法，它可以集中你的思想並為你遇到的問題找到可行的解決方案。

嘗試將您的擔憂分為您可以控制和無法控制的事情、可以等待的事情以及您現在可以解決的事情。通過優先考慮你的焦慮並努力解決它們，你離減少週日的恐懼又近了一步。

下載： Mindly for Android | iOS（可免費進行應用內購買）

3. 檢查您的日程安排是否超額預訂

您是否難以拒絕社交邀請、活動或不必要的任務？超額預定的日程可能會引發週日恐慌（和普遍的焦慮）。

在現代社會中，壓力如此之大，需要不斷地忙碌——忙碌，取得越來越多的成就——伴隨著休息是為了惡人的謬論。（你聽過多少次“你死了還能睡”這句話？） 整個說辭讓人筋疲力盡！

你的盤子裡有太多的東西是壓倒性的，你應該休息一下。休息從來不需要證明，但如果你需要說服你可以站起來，請聽聽科學美國人的說法：休息時間可以補充你大腦的注意力和動力儲存，鼓勵生產力和創造力，並且對於最佳表現和創造記憶至關重要.

確保您沒有超額預訂並獲得足夠休息和停工時間的最佳方法是使用日程安排應用程序。有很多用於時間管理的出色日曆應用程序，但最簡單易用的選項之一是 Google 日曆。

在大多數操作系統上可用，Google 日曆在移動設備和桌面設備上都可以直接使用。為幫助防止超額預訂您的時間，請在 Google 日曆中設置停機時間的約會。確定一天中為自己留出至少 15 分鐘的最佳時間，並將其列入日曆（如果可以，盡量劃出 30 分鐘到 1 小時）。嘗試在一天中安排其他休息點，包括工作休息時間、下班後的放鬆時間或早上的例行休息時間。

通過為自己安排休息“約會”，您更有可能讓自己休息，對無關緊要的任務和事件說不，並馴服“星期日恐慌”的野獸。

下載：Android版 Google 日曆| iOS（免費）。

4.實踐自我同情和認知行為療法

如果你的周日恐懼症包括因為周六晚上喝多了而在精神上責備自己，因為沒有完成本週末待辦事項清單上的所有事情而感到內疚，或者通常出於任何小原因對自己刻薄，你需要練習一些自我調整。同情。

對自己苛刻只會加劇你的周日恐慌焦慮。相反，讓自己休息一下。請記住，休息不是靠掙來的，休息實際上對您的健康至關重要。要開始練習自我同情，請嘗試使用正念應用程序。

My Possible Self 是一種自我提升工具，它提供了許多交互式工具和功能來幫助改善您的心理健康。該應用程序依賴於認知行為療法 (CBT) 技術，並通過了 Priory Healthcare 的臨床認證。

使用“我可能的自我”中的以下功能來幫助提高您的自我同情心：

• 參加生活方式測驗。如果您不確定從哪裡開始，這個測驗可以幫助您確定您應該關注的生活領域。
• 遵循指導系列。該應用程序提供九個指導系列，包括克服焦慮和睡個好覺。
• 構建您的工具包。從“思考時間”和情緒追踪到重新規劃你的想法和參與愉快的活動，建立一個自我同情工具包是周日恐慌來臨時的理想選擇。
• 做出小的行為改變。My Possible Self 提供了一些選項來改善生活方式，例如減少酒精攝入量或開始瑜伽練習，以全面改善幸福感。

我可能的自我是一個很好的工具，它可以將你所有的努力集中在一起，以一種可管理的方式來對抗週日的恐慌。

下載：適用於Android的我可能的自我| iOS（免費）

經歷週日恐慌的並不只有你一個人

週日恐慌症是一系列非常常見的症狀，在周末即將結束時，您並不是唯一一個遇到這種情況的人。與其讓你的焦慮消耗你周末剩下的時間，不如嘗試通過上面的提示來了解你是否可以控制你的情緒。如果您覺得自己真的很掙扎，請聯繫朋友、家人或專業人士以獲得所需的支持。