這是傑夫·尼帕德 (Jeff Nippard) 的有科學依據的推拉腿訓練 

傑夫·尼帕德（Jeff Nippard）透過他的有科學依據的推拉腿練習達到了鍛鍊效率的頂峰。此養生法將身體的主要肌肉群精心分為三個不同的類別：推肌（胸部、肩膀和三頭肌）、拉肌（背部和二頭肌）和腿部。

這種分離可以進行集中訓練和充分恢復，這對於最佳肌肉生長和力量增益至關重要。傑夫·尼帕德 (Jeff Nippard) 計劃中的每項運動均根據其有效性進行選擇，確保您充分利用健身時間。他的 YouTube 影片是我們獲得的資訊的支柱。

無論您是經驗豐富的運動員還是健身愛好者，本文都將引導您了解傑夫·尼帕德 (Jeff Nippard) 的日常鍛煉的複雜性，解釋每項鍛煉背後的科學原理。

傑夫·尼帕德 (Jeff Nippard) 的有科學依據的推拉腿鍛煉

完美的推力訓練

上斜槓鈴臥推 (3×8,5,15)：與平板凳相比，此變化較能針對上胸部和肩膀。不同的重複方案可以增強肌肉耐力、肥大和力量。

機器肩部推舉 (3×10-12)： 提供穩定的肩部發育，並專注於三角肌。

Floor Reset Skullcrusher (3×6-8)：隔離三頭肌，這對於手臂的整體發育和推力至關重要。

彎腰繩索飛鳥 (3×10-12)：此動作針對胸部肌肉，重點在於伸展和收縮。

機器背闊肌平舉 (3×20)：優先發展肩部外側，增強肩部寬度並美觀。

平板前平舉(2×15-20)：加強三角肌前束和斜方肌上部，透過內旋來調動更多肌肉纖維。

鑽石俯臥撐 (1xAMRAP)：一種利用體重的有效三頭肌和胸部鍛鍊方法。

完美的拉力訓練

單臂半跪姿高位下拉（3 組 x 12-15 次）：此動作針對背闊肌。單側運動有助於糾正肌肉不平衡並增強核心穩定性。

引體向上（1 組 x AMRAP）：調動多塊肌肉的複合運動。對於增強上半身力量和肌肉肥大有效。

Kroc Row（3 組x 10-12 次）：目標是中下斜方肌、菱形肌和背闊肌< /a >，提高背部厚度和強度。

繩索聳肩（3 組 x 10-12 次）：專注於上部斜方肌和肩胛肌，對肩部穩定性至關重要。

反向胸肌練習（3 組 x 10-12 次）：強調後三角肌，這對肩部平衡和姿勢至關重要。

過頭繩索二頭肌彎舉（3 組 x 10-12 次）：隔離二頭肌，促進手臂肌肉生長和肘關節穩定性。

完美腿部日

硬舉 (1 x 5)：針對整個後鏈的複合運動，可提高整體身體力量。

直腿硬舉（2 x 8）：專注於腿筋和下背部，對於姿勢和腿部力量至關重要。

腿部推舉(4 x 10-12)：此機器練習可以針對股四頭肌、腿筋和臀肌進行鍛煉，同時減少對脊柱的壓力。

臀肌提升 (3 x 8-10)：增強臀肌和腿筋，這對下半身力量至關重要。

緩慢偏心腿部伸展 (3 x 8-10)：強調股四頭肌，重點關注偏心階段 。肌肉肥大針對

坐式提踵 (4 x 15-20)：針對小腿肌肉，對於小腿美觀與功能。

羅馬椅抬腿 (3 x 10-20)：調動核心肌群和髖屈肌，促進下半身穩定性和力量。

傑夫·尼帕德 (Jeff Nippard) 的推拉腿鍛煉是基於科學的健身程序的巔峰之作，經過精心設計，旨在優化肌肉生長、力量和整體身體對稱性。

採用該計劃不僅可以提高身體素質，還可以加深對運動科學的理解。它專為滿足各種健身目標而量身定制，無論是肌肉肥大、增強力量還是改善肌肉平衡。

在現代運動科學原理的指導下，將此鍛鍊融入您的日常鍛鍊中，可確保以結構化且有效的方式實現最佳身體狀況。