硬式平板支撐指南：關於這項令人難以置信的核心練習的一切知識

2023/07/27

硬式平板支撐，有時稱為 RKC 平板支撐（俄羅斯壺鈴挑戰賽），是標準平板支撐更具挑戰性的變體。這種平板支撐變化會增加肌肉張力，特別是上半身和深層核心肌肉。

與在長時間保持下鍛煉核心肌肉的傳統平板支撐不同，這種平板支撐的變化目標是在增加負荷的情況下鍛煉腹部。硬式平板支撐的主要目的是幫助您實現全身緊張並產生巨大的核心力量和穩定性。

在此平板支撐練習中，您的身體不像標準平板支撐變式那樣放鬆，因此保持該姿勢更具挑戰性。

硬式平板支撐肌肉鍛煉

與平板支撐的所有變體一樣，RKC 平板支撐的主要目標肌肉是核心——腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌以及腹橫肌。然而，鍛煉過程中涉及的次要肌肉包括：

要正確執行練習，請按照以下步驟操作：

步驟 1：首先將前臂和腳趾置於高位平板支撐位置。雙手在前面握緊，將肩部肌肉向內拉。確保身體保持中立位置，雙腳與臀部同寬。保持前臂彼此平行，並將它們直接放在肩膀下方。

第二步：現在收起下巴，直視地面。保持肩膀穩定，肘部相互擠壓，使肩膀外旋。確保以等距方式進行這些動作。

步驟 3：雙腿相互擠壓，彎曲股四頭肌以伸直膝蓋。稍微向下傾斜骨盆肌肉，並儘可能用力擠壓臀部。

第四步：慢慢地將腳趾和拳頭拉向彼此，同時擠壓臀部。

第五步：盡可能長時間地保持這個姿勢，並保持自然呼吸。慢慢地將身體釋放到地板上，然後重複該練習幾次。

在進行硬式平板支撐時，重要的是要始終保持核心肌肉收縮，以保持身體對齊、提供穩定性並防止不必要的拉傷和運動。

此外，在整個鍛煉過程中保持股四頭肌和臀肌的參與對於保持臀部和整個身體的穩定同樣重要。

定期練習這種強化核心的平板支撐變式可以為您帶來一些令人難以置信的優勢，例如：

平板支撐的兩種變體可能看起來相同，但您需要了解一些細微的差異。

兩種平板支撐的主要區別在於骨盆的位置。在標準平板支撐中，骨盆肌肉處於中立位置，但在硬式平板支撐中，骨盆需要稍微抬起。

當談到手臂位置時，你的手臂在標準平板支撐中平行放置，但在RKC平板支撐中，你需要雙手交叉並保持前臂向內轉動。

在硬式平板支撐中，你的核心肌肉，尤其是腹斜肌和腹直肌的激活程度是標準平板支撐的兩倍，這使得它更有價值。

如果您是力量訓練的初學者，請從至少 3 塊 10 秒的平板支撐開始。當你獲得更多力量時，將持續時間延長至 20 秒，並隨著時間的推移逐漸增加持續時間。

總的來說，硬式平板支撐是最有效和最困難的平板支撐變化練習之一，對於增強核心力量和穩定性以及改善身體功能非常有用。在進行這項核心殺手練習時，請記住不要弓背或移動頭部。在整個運動過程中保持身體中立位置，以充分發揮鍛煉效果。