用 21 歲的二頭肌鍛煉更大的手臂：了解它的形式和好處    

如果你想給你的手臂一個殺手級的鍛煉，可以考慮在你的日常鍛煉中加入二頭肌 21s。也稱為 21 秒二頭肌彎舉，這是一項高強度鍛煉，肯定會給二頭肌帶來壓力，並有助於提高整體手臂力量和尺寸。

不僅能充分激活二頭肌，還能強健前臂，增強二頭肌的耐力。它增加了代謝壓力和緊張時間，同時為二頭肌提供了巨大的泵感和生長。

二頭肌 21s 針對的肌肉

Workout 21s 主要針對肱二頭肌和肱橈肌。肱二頭肌是位於上臂的厚大肌肉，而肱橈肌是前臂中最強壯和最明顯的肌肉。

二頭肌 21s 針對的次要肌肉是肱肌、腹肌和背部肌肉。肱肌位於肱二頭肌下方。

如何正確練二頭肌21s？

要進行此練習，您需要一個槓鈴、一根 EZ 槓鈴、一對啞鈴或您選擇的任何其他自由重量。

21 秒二頭肌彎舉包括三組，每組 7 次（總共 21 次），這就是該練習的名稱。在前兩組中，您必須執行部分重複，但在最後一組中，您必須執行完整的動作範圍。每組都涉及此練習的不同變體。

第 1 組：從動作的底部開始捲曲，然後上升到中點，手臂呈 90 度，肘部水平。

對於第二組：從中點捲曲到二頭肌捲曲的頂部，雙手達到肩部水平。

第三組：從底部開始，進行全方位的運動。

槓鈴 21s 的練習方法如下：

• 站直，用反手握住槓鈴或任何其他形式的自由重量。保持腹肌收緊，手臂伸直，肩膀向後向下拉。
• 彎曲你的手臂，將槓鈴向上捲曲，直到肘部彎曲成 90 度角並且前臂與地面平行。
• 慢慢放下槓鈴，重複動作七次。
• 從 90 度開始，將槓鈴向上捲曲至肩部水平，然後將其放低直至前臂與地面平行。重複 7 次。
• 放下槓鈴，重複七次。在此組中從完全伸展移動到屈曲。

讓練習更輕鬆的技巧

要充分利用二頭肌 21s，請記住以下提示：

始終從較輕的重量開始：在進行二頭肌鍛煉時，始終從較輕的重量開始，尤其是如果您不熟悉力量訓練。較輕的重量可以控制你的姿勢，也可以防止重量擺動。

不要使用動量：在執行捲曲運動時，請記住緩慢並有控制地降低和提高重量，因為這將有助於保持目標肌肉的全部張力。

在最後一次重複中不要著急：避免倉促完成最後七次重複，因為這會降低鍛煉效果，並且最終可能導致肌肉拉傷。

保持脊柱挺直：避免脊柱彎曲或彎曲，因為這會導致背痛和受傷。

二頭肌 21s 的好處

二頭肌 21s 是一項出色的鍛煉，有助於最大限度地延長緊張時間，從而增加肥大並增強二頭肌的力量。它同時針對前臂和二頭肌進行鍛煉，同時進行密集的下臂和上臂鍛煉。

根據你的健身目標，你可以做這個練習來鍛煉更大、更明確或更有吸引力的二頭肌。總的來說，二頭肌 21s 可以幫助改善手臂的外觀並增強前臂和二頭肌的巨大力量。