最好的髖部屈伸訓練和重量值得嘗試

髖部屈伸訓練通常指的是鍛鍊臀肌、外展肌和內收肌（臀部周圍的肌肉）的運動。透過加強這些肌肉可以增強臀部區域的整體力量和形狀。

「髖部下垂」一詞通常描述大腿頂部和髖骨之間可能形成的自然曲線或凹痕。它因人而異，是身體的典型解剖特徵。

你的健康程度與髖部屈伸無關。有些人的髖骨位於股骨上方。由此可能會導致下臀部區域外部出現壓痕。根據股骨的位置、角度和旋轉位置，髖部傾斜可以有不同的外觀。

髖部屈伸訓練與重量

雖然無法消除髖部下垂，但一些練習可以減少髖部下垂。以下是可嘗試使用重量進行髖部屈伸訓練的清單：

1) 加重髖部推力

執行此操作的方法如下：

• 將自己放在地面上，雙腳平放在地板上，臀部上有重物，上背部靠在長凳上。
• 當你將臀部抬向天花板時，透過腳跟發力並擠壓臀部。
• 再次降低臀部後重複此動作。

2）加重側平板支撐髖部屈伸

執行此操作的方法如下：

• 身體呈一條直線，手肘正好位於肩膀下方，從側平板支撐位置開始。
• 將一些重量放在臀部上，將它們放在地板上，然後再抬起來。
• 在另一側做同樣的事情。
• 重複適當的次數。

3）負重保加利亞分腿深蹲

執行此操作的方法如下：

• 將一隻腳放在身後的長凳上，同時背對長凳。
• 雙手握住重物。
• 將前膝蓋保持在腳踝上方，身體呈現弓箭步狀。
• 推動前腳的腳跟回到原來的位置。
• 重複所需的次數。

4）負重相撲深蹲

執行此操作的方法如下：

• 雙腳分開站立，腳尖稍微向外。
• 將啞鈴放在胸前。
• 保持背部和胸部挺直，然後蹲下。
• 起身回到起始位置。
• 重複所需的次數。

5) 加權提升

執行此操作的方法如下：

• 將重物放在身體兩側，並使用堅固的長凳或箱子。
• 用一隻腳穿過腳跟，跨上長凳。
• 回顧你的腳步並改變你的腿部動作。

6) 加重蛤殼式

執行此操作的方法如下：

• 首先側躺。
• 將重物放在臀部上，然後將膝蓋彎曲成 90 度角。
• 將上膝蓋抬向天花板，然後再次降低，同時保持雙腳併攏。
• 重複適當的次數。

始終從您感到舒適的重量開始，同時使您能夠使用正確的形式。您需要針對臀部肌肉的不同角度和部位，因此將一系列練習納入您的運動計畫中非常重要。

增加重量對髖部屈伸訓練有什麼幫助？

負重髖部屈伸訓練可以為您的肌肉提供更多阻力，使它們更努力工作。這種增加的阻力有多種優點：

1）肌肉激活

當您使用重物時，您的肌肉必須抵抗更大的阻力，這會導致您的肌肉收縮更多。增加工作量有可能促進肌肉生長，尤其是內收肌、外展肌和臀肌。

2) 力量發展

負重髖部屈伸訓練有助於增強特定的臀部相關肌肉群。更好的髖部穩定性和整體功能靈活性可歸因於力量的增加。

3）熱量消耗

在髖部屈伸訓練中增加重量會產生阻力。阻力訓練會提高運動強度，並可能導致更多的卡路里燃燒。這對於想要控制體重或提高整體健康水平的人可能會有所幫助。

4）增加多樣性和挑戰

當你在練習中加入重量時，你的髖部屈伸練習會變得更加有趣和要求更高。運動多樣性和阻力是保持運動有趣並避免停滯期的另外兩種方法。

記得要逐漸增加重量。為了增加靈活性並降低受傷的機會，請務必在開始運動前熱身並在運動後放鬆。