2024 年改善睡眠並改善認知健康的 8 種方法

2024/01/01

新的一年即將到來，現在正是為您的福祉和健康設定新目標的最佳時機。為了健康，人們必須知道如何更好地睡眠並提高認知能力。

因此，保持適當的睡眠時間表對我們的健康非常重要，因為它不僅有助於我們的身體從所有壓力中恢復過來，而且還能保持我們的心情輕鬆。但不用擔心，我們將討論八種改善睡眠的方法，以便在未來一年提高您的認知健康。

不同的方法可以讓你睡得更好

由於睡得更好對整體健康至關重要，以下提到的一些方法可以幫助您睡得更好並改善認知健康：

眾所周知，我們的睡眠是受晝夜節律調節的。它是一個監控睡眠週期的自然時鐘。它通常影響大腦、身體、激素，並控制睡眠-覺醒週期。白天，暴露在明亮的陽光下可以改善晝夜節律的健康狀況，最終提高您白天的能量水平，從而改善夜間的睡眠品質。

據說，暴露在明亮的日光下可以延長睡眠時間。對於有嚴重睡眠問題和失眠的人來說，這是一種改善睡眠的可行方法。有了更好的睡眠，您將能夠更有效率地執行日常任務，從而改善您的認知健康。

避免夜間接觸藍光（通常由手機、筆記型電腦和電視等設備發出）可以對您的晝夜節律產生積極影響。藍光會讓你的大腦認為現在還是白天，導致褪黑激素的產生減少。

褪黑激素是一種負責休息和優質睡眠的荷爾蒙。為了避免藍光，請戴上可阻擋藍光的眼鏡藍光，下載減少螢幕藍光的應用程序，並且您可以在睡前至少兩個小時避免看螢幕。

重要的是要注意攝取咖啡因的時間，因為晚喝咖啡肯定會影響您的睡眠。重要的是要兼顧兩者，適度並定時以恢復您的睡眠週期。

晚上太晚攝取過量咖啡因會增加您入睡的時間，從而完全影響您的睡眠週期。嘗試避免攝取過多咖啡因以改善睡眠，或尋找不含咖啡因的其他飲料。

白天小睡可以為身體提供突然的能量，但不規則的長時間小睡會對您的睡眠週期產生負面影響。長時間、不規則的小睡常常會擾亂控制睡眠-覺醒週期的晝夜節律。它會導致白天嗜睡，晚上難以入睡。

失眠等問題通常是由於這些不規則的小睡而引起的。為了避免這些睡眠狀況，請減少小睡的次數，並縮短白天的小睡時間。

請記住，您的睡眠-覺醒週期應與身體的晝夜節律保持一致，以便為身體提供優質的睡眠時間。不規律的睡眠（主要是在週末）會擾亂您的睡眠-覺醒週期並使您的大腦混亂。

堅持睡眠和起床時間可以增強晝夜節律和褪黑激素（一種調節睡眠品質的荷爾蒙）的水平。為了睡得更好，應該遵循睡眠習慣，保持睡眠習慣將有助於整體健康和認知健康。

褪黑激素是一種調節放鬆和深度睡眠的荷爾蒙。市面上有一些褪黑激素補充劑可以幫助緩解失眠，並有助於提高睡眠品質和減少入睡時間。

建議睡前一小時左右服用小劑量褪黑激素補充劑，例如1-5毫克。在定期服用這些褪黑素補充劑之前，請聽取醫療保健專業人士的建議。

創造優質的臥室環境可能有助於改善睡眠。設定適中的溫度，使用優質床墊和枕頭，盡可能低的噪音，乾淨的房間，沒有或至少昏暗的燈光，良好的環境家具佈置有助於提高睡眠品質。

建議避免看螢幕，聽輕音樂可以提高睡眠質量，讓你更快入睡。

睡前攝取酒精會擾亂您的睡眠模式和荷爾蒙。飲酒通常會導致睡眠呼吸中止症、打鼾、睡眠障礙、褪黑激素分泌減少等等。為了避免所有這些原因並睡得更好，睡前不要飲酒。

飲酒也會損害您的認知能力。因此，應避免食用它，以更好地睡眠以及您的認知健康。

遵循上述不同的方法可以改善睡眠並改善您的認知健康，這將自動提高您的表現、生活方式和整體幸福感。