您需要嘗試的 8 種最有效的硬舉熱身練習

如果你想增強你的整體力量，硬舉應該是你的首選運動。進行適當的硬舉熱身練習將在許多方面為您提供幫助。

硬舉是最複雜、最有效的肌力訓練之一。

對此練習進行良好的熱身可以提高您的表現，降低受傷的可能性，並讓您的身心為即將到來的努力做好準備。

最好的運動員和表演者建議在訓練前進行長時間、有效的熱身。硬舉和其他複合動作應該是一樣的。

在進行硬舉練習時，使用這種熱身技術尤其必要。它被認為是要求最高、技術要求最高的複合練習之一，需要良好的熱身計劃。

硬舉熱身練習

1) 輕度有氧運動

許多舉重運動員會避免這段熱身期，因為他們將其等同於「有氧運動」。然而，強有力的數據表明，全面的熱身是提高整體硬舉表現的一個重要面向。

即使是五分鐘的基本熱身，「稍微出點汗」也能提升你的表現。

2）深蹲

深蹲硬舉是增加你能舉起的總重量的有效策略。好處包括增強腿部和核心力量，以及更好的整體穩定性和平衡性。它還可以透過保持背部直立來保護您的背部免受傷害。

3）軟組織工作

首先，透過進行一些軟組織練習來開始硬舉熱身，以評估身體的感覺。軟組織治療包括肌筋膜釋放和輕度伸展等技術，可解決肌肉或關節中任何緊張或收縮的區域。

當您的身體在進行任何體育活動之前處於「寒冷」狀態時，肌肉中的緊張、結節或觸發點最為明顯和強烈。

4）早安

早安是一項練習，您將槓鈴放在背上，向前移動臀部，直到軀幹與地面水平。

雖然有時會被忽視，但早安可以作為你的運動計劃的一個很好的補充，特別是如果你有興趣改善你的深蹲和硬舉。

5）慢慢增加重量

在嘗試 315 次硬舉之前，先做一些 145 次的次數是不夠的。一旦你的身體熱身、活躍並準備好舉重，就進行五組中等強度的訓練。

這可以讓你更練習你的動作，為硬舉做好一切準備，並讓你達到你需要的雷射對焦。

6) 臀橋

大多數深蹲和硬舉的熱身程序旨在激活臀肌。臀肌，通常稱為臀肌，對於髖部伸展以及後鏈主導運動的力量至關重要。

強壯的臀肌有助於促進整體髖部伸展，這對於深蹲（後蹲、前蹲和低槓深蹲）以及硬舉等任何後鏈拉動動作至關重要。

7) 鳥狗

鳥狗式是一項簡單而有力的暖身運動，針對的是核心肌肉。核心肌肉在硬舉中很重要，因為它們有助於穩定脊椎並避免彎曲。

8) RDL

雙腳分開與臀部同寬站立，膝蓋稍微彎曲，握住一根空桿或自己的體重。向前鉸過臀部並向下延伸至小腿。不要讓你的下背部彎曲。向後站，然後重複。

精心設計的暖身可以提高硬舉訓練中的表現並減少受傷的機會。適當的舉重準備可以確保肌肉被激活、關節活動起來，並為集中、高效的鍛鍊做好準備。