8個最有效的背部暖身練習 

背部熱身練習對於避免受傷以及許多其他好處至關重要。訓練背部肌肉對於發展健康、強壯的體格至關重要，但太多男性在沒有為拉力練習做好適當準備的情況下就匆忙進行大強度鍛煉。

背部不適是正常現象，尤其是隨著年齡的增長，但處理起來並不容易。當我們與背部疼痛作鬥爭時，它可能會阻止我們參與某些可能引發疼痛的活動，例如鍛煉，從長遠來看，這只會讓身體變得更糟。

全面的背部熱身是保持背部以及身體其他部位的肌肉和關節健康的最重要方面之一。

背部熱身僅需五分鐘。在開始背部運動之前，您應該適當地熱身，以使肌肉和關節完成完整的運動範圍。

背部熱身練習

1）泡沫軸滾壓

在整個熱身運動過程中嘗試伸展運動時，我們的肌肉仍然處於寒冷狀態。這意味著你更有可能「拉傷」肌肉或以其他方式傷害自己。

輕輕滾動泡沫軸可增加血液流動。在整個熱身過程中進行伸展運動的目的是促進血液流動。然而，事情可能不會那樣發展。

2) 空中自行車

我們首先要提高體溫。由於上半身的推拉動力，空氣循環，特別是在背部的日子裡，是有益的。如果您沒有空中自行車，請嘗試橢圓機、跑步機或開合跳機。這樣做 5-10 分鐘。

3）腳趾接觸頭頂

站直，雙臂舉過頭頂，二頭肌靠近耳朵。向前彎曲以接觸腳趾尖並將臀部向後推。盡可能深向下伸展，保持膝蓋伸直但不要鎖定。

慢慢站直，雙臂高舉伸展，背部稍微彎曲。慢慢重複，讓背部在暖身時伸展。

4）兒童式

這是一種傳統的瑜珈姿勢，可以幫助緩解背部肌肉的緊張。跪在水面上，坐在小腿上。

臀部向前折疊，雙手朝自己的方向向外行走，腹部放在大腿上，同時將臉朝下朝向墊子。透過鼻孔用力吸氣，透過嘴巴呼氣，同時保持這個姿勢一分鐘。

5）跳繩

運動從這個旨在提高核心溫度和熱身上半身的廣泛運動開始。持續時間可以根據您獨特的工作能力進行調整，並且可以補充一些一分鐘左右的輕柔移動動作。

6）貓牛式

這項運動可以激活胸椎，為背部運動做好準備。它還將您的活動與呼吸聯繫起來，以便您可以進行強有力的上半身鍛鍊。全面調動你的核心，使你的整個身體充分協調。

7) 手臂圈

如果您想準備好前臂、胸部和背部，請準備好身體以保持核心穩定性，同時啟動上半身。手臂擺動往往是個很好的選擇。此外，熱身期間的伸展運動可以增強血液流動和靈活性。

8）鳥狗式練習

從四肢著地開始，膝蓋位於臀部下方，雙手位於肩膀下方。收緊腹部肌肉並將肩胛骨拉近。慢慢抬起右臂和左腳。

將它們伸直並保持 10 秒鐘。對左手和另一條腿重複上述步驟。做三組。

運動前充分的熱身對於為運動表現做好心理和生理準備至關重要。

10-15 分鐘的暖身可以讓身體做好心理準備，提高體溫和心率，放鬆關節，促進肌肉循環。溫暖的肌肉可以提高其柔軟度，收縮更有力，放鬆得更快。