7種類型的平板支撐可以提升你的核心訓練水平
有幾種類型的平板支撐可以用來增強核心肌肉。從初學者的膝蓋平板支撐到高級鍛煉者的反向平板支撐，核心強化練習可以通過多種方式進行。
平板支撐是每次核心訓練課程的主要內容，被認為是最有效的全身練習之一。
不同類型的木板有什麼好處？
平板支撐不僅可以增強腹部力量，還可以支撐脊柱，有助於保持正確的姿勢，甚至可以提高整體耐力。此外，它還可以提高穩定性並防止背部受傷。
在日常鍛煉中加入不同類型的平板支撐還可以鍛煉一些主要的下半身肌肉，包括腿筋、股四頭肌和臀肌，有助於提高各種運動表現。
強化核心的平板支撐類型
以下是您必須添加到日常鍛煉中的七種不同類型的平板支撐：
#1 膝板支撐
如果您是力量訓練的初學者，則必須始終從膝蓋平板支撐開始。這是一個簡單的變式，可以減輕下背部的壓力，但仍然具有很大的好處。
去做吧：
- 俯臥在地板上，將肘部直接放在肩膀下方。將前臂壓入地面，然後將軀幹抬離地板。
- 保持膝蓋、肘部和腳趾接觸地板並調動核心肌肉。
- 不要向上或向下看；保持視線平直，頸部處於中立位置。
- 收緊臀肌和核心肌群，並保持姿勢。
#2 前臂平板支撐
前臂平板支撐是初學者和專業鍛煉者都可以完成的基本平板支撐類型之一。這種變式是啟動正確平板支撐訓練的絕佳方式。
去做吧：
- 俯臥在地板上，前臂壓在地板上和肩膀下方。保持雙腿向後伸展並用腳趾保持平衡。
- 從那裡開始，將軀幹抬離地板，同時用力壓前臂和腳趾，並保持目光直視前方。
- 確保身體從頭到腳形成一條直線。在整個練習過程中調動你的核心，並保持這個姿勢。
#3 平板支撐
步行平板支撐是最好的平板支撐類型之一，它不僅可以增強核心力量，還可以同時鍛煉下半身和上半身的主要肌肉。這些肌肉包括臀肌、三角肌、肩膀、小腿、腿筋和股四頭肌。
去做吧：
- 腳趾和手掌保持標準平板支撐姿勢，並調動腹肌和臀肌以保持平衡。
- 將右腳和手向右走，開始橫向移動。將左腳和左手放在中間與右腳接觸。
- 繼續向右再走幾步，然後向左橫向移動回到起始位置。
#4 側板支撐
側平板支撐是另一種非常有效的核心強化練習，針對深層核心肌肉，即斜肌。除了斜肌外，這種類型的平板支撐也適用於髖關節外展肌。
去做吧：
- 右側躺，雙腿伸直，雙腳、臀部和膝蓋疊在一起。將右肘直接放在肩膀下方，前臂平放在地板上。
- 將左臂舉到空中，或將其放在身體兩側。
- 將右前臂推入地板，並儘可能高地抬起軀幹，同時保持核心緊張。
- 保持臀部抬起，並確保雙腿完全伸直。保持這個姿勢，然後在左側重複。
#5 反向平板支撐
反向平板支撐是最好的平板支撐類型之一，最適合高級鍛煉者。它被認為是一種全身運動，因為它同時針對多個肌肉群，包括腹肌、三頭肌、肩膀、斜肌、腿筋和臀肌。
去做吧：
- 筆直坐在地板上，雙腿伸直在身前。將雙手放在臀部後面，並確保指尖指向腳部。
- 用手臂推動核心肌群和臀肌，將臀部抬離地板。
- 確保身體呈一條直線，肩膀遠離耳朵。保持臀部穩定，不要讓它向下彎曲。
- 堅守陣地。
#6 平板支撐
如果你想提高核心訓練水平，可以考慮做平板支撐。在這個變化過程中額外的腿部運動可以提高你的心率，給你帶來驚人的心血管益處。
去做吧：
- 採取前臂或高平板支撐姿勢，手掌壓在地板上，雙腿向後伸直。
- 雙腳盡可能向外跳，然後立即收回。
- 完成幾次。
#7 膝蓋到肘部平板支撐
膝蓋到肘部平板支撐，也稱為蜘蛛俠平板支撐，是一些強大的平板支撐類型之一，可以為全身帶來好處。它可以收緊中部，同時也可以鍛煉側腹肌並增強下半身和上半身的主要肌肉。
去做吧：
- 採取完整的平板支撐姿勢。
- 將左膝移向左肘外側，然後回到起始位置。
- 使用右膝重複該動作，並繼續進行幾次。
- 確保膝蓋完全向側面打開，以便大腿內側懸停在地面上。
因此，既然您了解了這些類型的平板支撐，請將其中一些納入您的日常鍛煉中，以獲得驚人的效果。通過上述平板支撐的變化，您可以繼續更多地挑戰您的肌肉，並為您的核心訓練課程增添趣味。
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