5 種緩解疼痛和不適的最佳脊椎滑脫練習 

脊椎滑脫練習通常是脊椎滑脫的第一個治療計劃，脊椎滑脫是椎骨失去自然排列的情況。

經常進行腰椎滑脫的體育鍛煉不僅有助於增強脊柱，還可以改善腹部、背部和腿部的活動範圍。這些肌肉有助於減輕通常施加在脊柱上的壓力，從而進一步緩解背痛和與這種情況相關的其他症狀。

此外，這些練習有助於減肥，從而減少腿筋的壓力，並最終減少背部和脊柱的額外壓力。

為什麼會發生腰椎滑脫？

當脊柱的一塊肌肉（稱為椎骨）稍微向前滑出其自然排列時，就會發生這種情況。這會導致疼痛和其他症狀，包括：

• 站立時腰部疼痛加劇
• 腿筋和背部僵硬
• 臀部疼痛
• 腿部刺痛或麻木

在嚴重的情況下，醫生可能會建議手術，但在輕微的情況下，某些脊椎滑脫練習可以幫助緩解疼痛，提高靈活性，並提高您的整體生活質量。

緩解疼痛的脊椎滑脫練習

以下是一些針對脊椎滑脫的最佳練習，可以幫助您控制病情：

1.骨盆傾斜

骨盆傾斜是最有效的脊椎滑脫練習之一，不僅可以鍛煉脊柱，還可以激活一些核心肌肉。這有助於為下脊柱提供穩定性和力量。

去做：

• 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳放在地板上。
• 使用腹部肌肉收縮肚臍，並將下背部壓在地板上。
• 保持該姿勢幾秒鐘，同時保持腹部收緊。

2.鳥狗

鳥狗式也稱為四足腿和手臂抬高，也是針對核心肌肉的最佳脊椎滑脫練習之一，有助於增強臀部、脊柱、髖屈肌和腹部的力量和穩定性，並緩解背部疼痛。

去做：

• 採取四肢著地的姿勢，將一隻手臂和另一條腿伸直。
• 調動你的核心肌肉並保持這個姿勢。
• 放下你的腿和手臂，然後用另一條腿和手臂重複此動作。
• 兩側重複。

3.膝蓋到胸部

作為治療脊椎滑脫的最佳伸展運動之一，膝蓋到胸部的伸展運動通過瞄準核心並減輕疼痛和不適來幫助穩定脊柱。

去做：

• 仰臥，雙腳放在地板上，膝蓋彎曲，雙臂放在兩側，手掌朝下。
• 將肚臍向脊柱方向收縮，然後將一側膝蓋向胸部方向拉，以收緊核心肌肉。堅守陣地。
• 現在降低膝蓋並抬起另一隻膝蓋並重複該動作。
• 重複幾次。您也可以同時使用雙膝來進行此練習。

4.腿筋拉伸

脊椎滑脫常常會導致腿筋疼痛和緊繃。因此，這可能會導致下背部緊張，並導致不舒服的症狀。腿筋拉伸可以幫助保持肌肉強壯和靈活，並防止緊張。

去做：

• 坐在地板上，雙腿向前伸直。保持腳趾朝天花板。
• 現在，稍微向前傾斜以到達腳趾並保持該位置。
• 如果您無法觸摸腳趾，請不要擔心。只需拉伸到您感覺舒適的程度即可。
• 保持該姿勢幾秒鐘。

5.臀肌伸展

臀肌伸展是必不可少的脊椎滑脫練習之一，它可以緩解臀肌的壓力和僵硬，並減輕腰部疼痛。

去做：

• 仰臥，膝蓋彎曲，將右腳踝放在左腿上，膝蓋上方。
• 握住左大腿（下腿），慢慢將其拉向胸部。繼續拉，直到感覺到臀肌或臀部有拉伸感。
• 按住然後鬆開。用另一條腿重複上述步驟。

要避免的脊椎滑脫練習

雖然上述練習是有益的並且可以幫助您緩解疼痛，但當您患有脊椎滑脫疼痛時，需要避免一些運動。這是因為在這種情況下，您的脊柱可能會變得脆弱且脆弱，並且某些運動可能會導致背部承受額外的壓力。

患有脊椎滑脫時應避免以下運動：

• 任何彎曲或扭轉練習
• 舉重
• 高強度運動和體育活動，如籃球、跑步、足球等。

建議您遠離任何可能對脊柱造成壓力或額外拉傷的運動，因為這可能會使您的病情惡化並導致嚴重問題。

另外，如果背部劇烈疼痛，切勿進行鍛煉。如果任何運動引起任何不適，請立即停止。如果您出現麻木或刺痛等症狀且沒有消退，請立即就醫。